ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!
Понедельник.
Грудь, бицепс, пресс.
-Жим штанги лежа - 3/5-7
-Жим на наклонной скамье - 3/5-7
-Отжимания на брусьях 3/5-7
-Подъем штанги на бицепс стоя - 3/5-7
-Поочередный подьем гантелей сидя - 3/5-7
-Подъемы корпуса в римском стуле - 3/20
-Подъем ног в висе - 3/20
Вторник.
Ноги.
-Приседания - 2/5-7
-Жим ногами - 2/5-7
-Становая тяга на прямых ногах - 2/5-7
-Подъем на носки стоя - 3/10-12
-Подьем на носки сидя - 3/10-12
Четверг.
Плечи, трицепс, пресс.
-Жим стоя - 3/5-7
-Разведения гентелей в стороны - 4/10-12
-Разведения гантелей в наклоне - 4/10-12
-Французский жим - 3/5-7
-Жим книзу - 3/5-7
-Подъем ног в висе - 3/20
-Скручивания - 3/20
Пятница.
Спина, предплечья.
-Подтягивания широким хватом - 3/5-7
-Тяга сверху узким хватом - 3/5-7
-Тяга гантели одной рукой - 3/5-7
-Сгибания кистей - 3/10-12
-Разгибания кистей - 3/10-12
ПИТАНИЕ.
Прием пищи 1 — завтрак
2 целых яйца + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
стакан сладкого чая с лимоном
Мультивитаминный комплекс
Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.
Прием пищи 2 – второй завтрак
200 г рыбы
1 рогалик
1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла
1 яблоко или 1 банан
250 мл сока
Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.
Прием пищи 3 — обед
240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки
1 стакан чистой воды
Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.
Прием пищи 4 — полдник
1 порция протеина с двумя бананами.
Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.
Прием пищи 5 — ужин
250 г отварной рыбы
400 г отварного картофеля
1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла
Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.
Прием пищи 6 – перед сном
Обезжиренный творог или протеиновый коктейль.
Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.
При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!
Понравилась статья? Ставь лайк!
- Делись своей программой и питанием в комментариях
Читай также:
10 ПРАВИЛ СОСТАВЛЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
Знакомство: Кто я, почему я или как я избавился от вредных привычек