Сегодня я хочу показать очень простой и доступный способ растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, который будет актуален для жестких людей и тех, кому сложно и не удобно садиться слишком низко, скажем, на пол или на низкую опору в виде кирпичика. Так, например, люди с очень жесткими мышцами, плохой подвижностью в тазобедренных суставах, лишним весом, проблемами в суставах, которые вызывают боль и затрудняют движение, а также беременные женщины, могут с комфортом и эффективно заниматься растяжкой в этом простом положении. Если вы будете очень точно выполнять это упражнение, то обязательно ощутите растяжку мышц в области ягодиц и задней поверхности бедра, а также это будет развивать подвижность в тазобедренных суставах.
Вам понадобиться табуретка, стул или диван. Чем выше опора, на которой вы сидите, тем проще и доступнее поза. Также вам понадобиться ремешок.
Итак, мы садимся на стул, на самый краешек. Сесть нужно так, чтобы вы ощутили как седалищные косточки начинают стремиться не строго вниз, а немного назад. Руками буквально вытащите назад ягодичные мышцы из под седалищных косточек, чтобы почувствовать, что вы сидите не на подушке мышц, а на костях. Это действие поможет вам развернуть таз так, чтобы он начал наклоняться вперед. В отличие от положения, в котором обычно он находится когда мы сидим: поясница круглая, таз отклонен назад и копчик стремится к полу.
Теперь поставьте стопы перед собой на ширине бедер и накиньте ремешок на стопы. Стопы держите активными, тяните на себя пальцы ног и толкайте от себя подушечки пальцев. Оставьте ноги немного согнутыми. Захватите ремешок так, чтобы он не скользил, сделайте петлю вокруг ладоней и найдите удобную длину.
Теперь потяните на себя ремешок, толкая грудь вперед и втягивая лопатки. Втяните поясницу и полностью выпрямите спину. Вы должны даже ощущать будто слегка прогибаетесь, отводя грудь назад.
Наша задача постепенно, с глубоким дыханием приближать живот к бедрам, сохраняя спину прямой и грудь раскрытой. Подтягивайте себя руками, но не тянитесь вниз головой.
Найдите положение, в котором ощущаете растяжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер и останьтесь там с глубоким дыханием. Опускайтесь ниже по мере того, как болевые ощущения становятся более терпимыми и приятными.
Не стоит выпрямлять ноги полностью. Как правило, в этом нет никакой пользы. Это не поможет вам лучше растянуть мышцы, зато создаст напряжение в пояснице. Кроме того, прямые ноги повышают риск травмы колена и подколенных сухожилий. Пусть немного, но ноги должны быть согнуты, а вот наклоняться вы можете хоть до полной складки.
Чем лучше раскрыты ваши тазобедренные суставы и растянуты мышцы, тем ниже опора вам понадобится. Попробуйте опоры разной высоты и сравните ощущения.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм