В этой статье рассмотрим схему тренировки бицепс на турнике. Эта тренировка отлично подходит, как для начинающих, так и для людей которые занимаются уже некоторый периоде времени.
Подтягивания обратным хватом
Под эти упражнение я подразумеваю три вариации выполнения этого упражнения. Это обратные подтягивания широким, прямым и узким хватами.
Как выполнять?
Тут также будет несколько вариантов исполнения. Сначала расскажу про общие правила. Беретесь обратным хватит за турник и начинаете выполнять подтягивания. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины, не надо тянуться и закидывать подбородок, смотреть надо вперед. В процессе выполнения движения не надо делать каких-либо рывков движений телом, подтягивания должны выполняться силой мышц. Лучше сделать меньшее количество, но с хорошей техникой. Теперь расскажу о вариантах выполнения.
-Первый вариант заключается в том, что мы выполняем варианты подтягиваний друг за другом, т.е. сначала, подтягиваетесь широким обратным хватом, потом обратным прямым хватом, затем обратным узким хватом. И это все выполняется друг за другом без отдыха между подходами, или с минимальным отдыхом 10-20 секунд.
-Второй вариант заключается, в том что вы выполняете подходы отдельно, т.е. сначала 3 подхода широких обратных подтягиваний, с отдыхом в 1-2 минуты. И так далее прямым обратным хватом, узким обратным хватом.
Сколько выполнять?
В зависимости от того в какой манере вы выполняете будет два разных плана.
-Первый вариант, 3-5 кругов, количество повторений берете в зависимости от своего максимума, 60-70%, и в диапазоне 8-12 повторений, если вы делаете меньше, то так и выполняйте 70% от максимума, а если вы выходите за верхнюю границу, то вам необходимо использовать дополнительный вес. Отдых между кругами может составлять 2-3 минуты, в зависимости от вашего самочувствия.
-Второй вариант, 4-5 подходов по 8-12 повторений, также если вы выходите за верхнюю границу повторений, то используйте дополнительные веса.
Подтягивания разнохватом
Это вид подтягиваний я также использую в своих тренировках.
Как выполнять?
Беретесь за перекладину разнохватом, руки близко друг к другу, например, если в первом подходе правая рука ближе к телу, то в следующем подходе она будет дальше, чем левая. Начинаете выполнять подтягивания поочередно к каждому плечу. Также важна техника, выполняется без рывков и подергиваний.
Сколько выполнять?
В этом виде подтягиваний выполнять необходимо четное количество подходов и повторений. Количество подходов 4-6 по 6-12 повторений.
Всем желаю продуктивных тренировок.
Если статья была вам полезна или интересна ставьте лайки,подписывайтесь. Пишите комментарии, где вы можете предложить интересующую вас тему. Делитесь статьей с друзьями.
