Топ-7 упражнений для упругих ягодиц: 4 часа в неделю и ваши ягодицы начнут расти, как на дрожжах.

Карантин самое время заняться тем, на что раньше времени не хватало. В бесконечной гонке: дом-работа-дом..и т.д. мы совсем забываем о качестве своей жизни и качестве своего тела. И теперь, когда у нас появилось столько свободных минут, пора уделить 4 часа в неделю для спорта.

Самая актуальная и популярная часть женского тела - это ягодицы. Они в первую очередь привлекают внимание мужчин. Ниже Вы найдете Топ упражнений, от которых ягодицы растут, как на дрожжах.

Разбор упражнений для ягодиц

Векторы движения

Существуют, так называемые, ВЕКТОРЫ ДВИЖЕНИЯ, под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависят углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

• «Вертикальные» упражнения - самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных мышц, чем низ.
• «Горизонтальные» упражнения - легче, активируют, как верх, так и низ ягодичных мышц.
• «Латеральные» (боковые) упражнения прицельно прорабатывают верх, а «Вращательные» упражнения - и верх, и низ.

Если ваша цель - полноценное развитие самых больших ягодичных мышц, то необходимо включать в тренировку все виды упражнений.

Упражнение №1. Вертикальный вектор нагрузки.

• Приседания
• Становая тяга
• Наклон со штангой на спине
• Выпады

1. Подъем (шаг) на скамью (ящик)

https://cdn.super.ua/2018/05/super.ua-1527604398.jpg

2. "Болгарские ножницы" (Приседание в выпаде с одной ногой на возвышении)

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/25978/50a7e34b-10a7-453c-8a63-6bb985a11cf4/s1200?webp=false

3. Приседание конькобежца (приседание на одной ноге с отведением другой назад)

https://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2018/03/трень5.png

4. Становая тяга на одной ноге - с вертикальной голенью ("румынская") или с подседом

https://rulebody.ru/wp-content/uploads/2018/05/stanovaa-taga-na-odnoj-noge-5ad5bc453b50d.jpg

5. Приседание на коленях

https://fitspine.ru/wp-content/uploads/2019/01/33.jpg

Упражнение №2. Горизонтальный вектор нагрузки.

1. Мост на скамье одноногий и двуногий.

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/1209255/ccd18cbb-9af4-416a-9f75-76d0b8f336e6/s1200?webp=false

2. Обратная гиперэкстензия двумя ногами и одной

https://avatars.mds.yandex.net/get-pdb/231404/57af3008-ead2-4136-969a-7cdfcc206e6d/s1200?webp=false

3. Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом

https://whealth.ru/media/images/page/2014/11/7/4bd77f31143b48379551d26a09c5e1dd.jpg

4. Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных или коленных суставах)

http://www.misstits.co/wp-content/uploads/2016/01/4.jpg

Упражнение №3. Горизонтальный + Вертикальный вектор нагрузки.

1. Махи с утяжелителем

https://slovami.net/wp-content/uploads/2018/04/1-21.jpg

2. Толкание санок

https://sport-equip.ru/upload/iblock/4bf/4bf8f6a54627a3cc4bb464be085d070f.jpg

3. Приседания на коленях со жгутом и штангой

https://i.ytimg.com/vi/exlpNc4wsrA/maxresdefault.jpg

Упражнение №4. Латеральная нагрузка (отведение ноги)

1. Шаги в сторону со жгутом

https://ae01.alicdn.com/kf/HTB1fIvUc6fguuRjSspaq6yXVXXad/Neue-Sport-Widerstand-Band-LOOP-Licht-Med-Heavy-bung-Sport-Yoga-bung-Tubing-Strap-s.jpg

2. Отведение ноги со жгутом на колене

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/30884/pub_5cc74f2ceb97a900b2352835_5cc75ce677255f00b3352625/scale_1200

3. Разведение ног со жгутом в верхней точке моста

https://snpro-expo.com/i/4z0YEz6xV.jpeg

Упражнение №5. Развороты в поперечной плоскости.

1. Разведение ног на тренажере, разведение ног со жгутом.

http://elmall58.ru/pics/pics50/337_2.jpg

Упражнение №6. Отведение + разворот

1. Приседание со жгутом на ногах.

https://znaj.ua/crops/41b924/620x0/1/0/2018/07/28/16-19.jpg

2. Мост со жгутом на ногах

https://go3.imgsmail.ru/imgpreview?key=1fcd02c76e168fca&mb=storage

Упражнение №7. Комбинированные движения / в разны плоскостях

1. Выпады в сторону

https://pbs.twimg.com/media/CcgmawJWwAImIFw.jpg:large

2. Подъем (шаг) на ящик боком

https://whealth.ru/media/images/page/2016/3/7/23876bd2c8c94a4c84bb7a2b4fcf0e47.jpg

Спасибо за прочтение статьи! Если вам понравилась статья и вы хотели бы ежедневно читать, что-то интересное и полезное, то подписывайтесь на мой канал. Всем шикарных ягодиц!