Гантели – гири, предназначенные для укрепления мышц и суставов. Их подразделяют на два вида: разборные и цельнолитые. В тренажерных залах присутствуют в основном сборные фиксированные гантели. То есть большой ассортимент уже готовых гантелей разного веса.
Гантели являются по-настоящему идеальным инструментом для упражнений. С помощью простых гантелей разного веса можно заменить подавляющее большинство упражнений и тренажеров. Плюс ко всему, в большинстве случаев гантели помогают улучшить технику выполнения того или иного упражнения. Еще одним плюсом работы с гантелями является тот факт, что они помогают сэкономить время в тренажерном зале. Практически всегда люди «набрасываются» на грифы, силовые рамы и т. п., а вот про гантели обычно забывают.
1. Жим лежа
Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше простого жима лежа. Но только при правильной технике. К слову, жим гантелей на наклонной скамье более продуктивен своего «грифовому» аналогу.
Жим с гантелями имеет иную стартовую позицию. Взяв гантели на вытянутые руки, вы должны слегка согнуть их в локтях. Лишь после этого можете приступить к жиму. В жиме гантелей, предплечья не должны быть перпендикулярны полу, так как это излишне нагружает плечи. Во время опускания старайтесь подводить предплечья немного к себе.
В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже чем, при обычном жиме. Такая длинная траектория позволит вам задействовать каждую мышечную клетку грудных мышц. Выполните 4-5 сетов по 8-12 повторений.
2. Разводка на горизонтальной или наклонной скамье
Данное упражнение фантастически прорабатывает верхнюю часть груди. Поставьте спинку скамьи примерно на 30-45°. Примите упор сидя, возьмите гантели. Чтобы облегчить поднятие гантелей, поднимите их на колени и потом уже займите исходное положение. Исходное положение представляет собой вытянутые перед собой руки.
Сделайте вдох, подождите одну секунду и, с новым выдохом, начните разводить гантели. Взгляните на иллюстрацию, чтобы понять, где находиться конечная траектория ваших рук. К слову руки согнуты в локтях под углом 100-120°.
Старайтесь не выгибать позвоночник. Выгиб позвоночника является читингом в данном упражнении. Разводка гантелей является одним из лучших упражнений на верх груди, помните это. Без разводки вам не обзавестись по-настоящему мощными грудными мышцами.
Все превосходство гантелей над штангой кроется в том, что штангу вы не можете опустить так низко, как вам надо. Гантели позволяют растянуть грудные до максимального уровня, а это именно то, что вам нужно.
3. Становая тяга
Да, да вам вовсе не показалось. Становая тяга с гантелями – это не миф. Проблемы становой тяги со штангой на лицо: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. От одной лишь штанги столько проблем. Попробуйте сменить привычную штангу на удобные гантели.
При работе с гантелями вы держите их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, держа по бокам гантели, вы в точности повторяете необходимую траекторию, без каких-либо отклонений. Можете не верить тому, что здесь написано. Просто попробуйте, вы ничего не потярете. Уже после двух повторений вы почувствуете разницу между гантелями и штангой. И уж поверьте нам на слово, вы не захотите возвращаться к штанге.
Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей. Вы можете использовать гантели в любом варианте тяги, будь то мертвая, сумо или румынская тяга.
Займите стандартную исходную позицию. Таз чуть кверху, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Начинайте медленно распрямляться. Разгибайте ноги и таз одновременно, иначе вы потеряете всю продуктивность упражнения. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение медленным подконтрольным движением. К слову, в правильной технике могут помочь обвязочные и гимнастические завязки и ремни. Выполните 4-5 сетов по 6-8 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне
Лучшее упражнение с гантелями для проработки широчайших мышц, более известных как «крылья». Главное в этом упражнении рабочий вес, но про технику забывать нельзя. Учитывайте это при выполнении.
Взгляните на картинку, как вы уже поняли, вам потребуется горизонтальная скамья. Положите одно колено и руку на скамью. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом.
В этом упражнении главным фактором является параллельность тела относительно пола. Взгляните на картинки еще раз.
После принятия исходного положения, начните тянуть ваш локоть до полной параллельности бицепса с полом. При этом угол между бицепсом и предплечьем должен быть прямым. Тело должно оставаться неподвижным. Двигаться должна только ваша рука. Вы почувствуете сокращение широчайших мышц уже после первого подхода.
Даже не думайте применять различные рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, старайтесь передать всю нагрузку им. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным без какого-либо читинга.
5. Шраги с гантелями
Для целевой нагрузки трапеций существует замечательное упражнение – шраги. Настоятельно рекомендую вам выполнять шраги с гантелями. С гантелями вы совершаете естественную траекторию и движетесь по всей амплитуде. Ни в коем случае нельзя выполнять шраги на тренажерах. Тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.
Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас либо вперед, либо назад, в зависимости от положения.
Встаньте прямо, выпрямив спины. Держите гантели по бокам, как это показано на картинках. Сделайте глубокий вдох и контролируемым движением поднимите плечи как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды. Далее, начните возвращаться в исходное положение. Даже не думайте бросать вес после поднятия, в данном упражнении, как и во многих других, эксцентрическая фаза более важна.
Если у вас устают кисти и пальцы, следует применить ремни и завязки. Они здорово выручат вас в такой ситуации.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!