Растяжка снимет напряжение, поможет при восстановлении организма, улучшит гибкость суставов, коррекция фигуры.
Уменьшит повреждения мышц и сухожилий.
Если хочешь сесть на шпагат, без растяжки никуда. По сути, это основной элемент, который в основном пытаются освоить девушки. Шпагат полезен для бойцов и танцоров.
Растяжка делится на пять видов:
Статическая.
Статика предполагает удержание определенной позы в течение 30‒60 секунд. В процессе необходимо почувствовать легкое растягивание связок и мышц. Болевые ощущения недопустимы. Лучший вид растяжки для новичков.
Пассивная.
Эта растяжка сходна с предыдущим видом, но предполагает удержание позы в более широком диапазоне. Самостоятельно, без применения специальных механизмов, пассивную растяжку невозможно выполнить. Поэтому удерживать позицию помогает партнер или тренер.
Динамическая.
Для этого вида характерны мягкие пружинящие движения в пределах физиологической мышечной амплитуды, например махи руками в вертикальной плоскости или перекаты с поперечного на продольный шпагат. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными в зависимости от тренированности человека.
Баллистическая.
Баллистическая растяжка похожа на динамическую, однако, в отличие от последней, движения в ней ничем не контролируемые. Хороший пример — резкий наклон вниз с касанием пола. Достаточно травмоопасный вид растяжки. Его не следует применять без четкого понимания дела.
Активная изолированная.
Применяется для разогрева мышц перед силовой тренировкой и снятия напряжения после нее. Для нее характерно растягивание отдельных мышечных групп без посторонней помощи. Яркий пример такой растяжки — поднятие и удерживание ноги рукой выше физиологического диапазона.
Растяжка для начинающих: упражнения
Рассмотрим упражнения для растяжки различных мышечных групп. Так как этот материал предназначен для новичков, все упражнения ниже — статические:
Растягиваем спину.
Станьте на четвереньки, выгните спину дугой и опустите голову. На счет три прогнитесь в поясе и посмотрите на потолок. Задержитесь в таком положении 5‒10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10‒15 раз.
Тянем трицепсы.
Сядьте на стул, спина прямая, взгляд — перед собой. Согните левую руку в локте, а правую вытяните влево, захватив ее между предплечьем и бицепсом левой руки. Удерживайте позу 10‒15 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону. Выполните 3‒5 подходов на каждую руку.
Растяжка грудных мышц и спины.
Сядьте на пол, правое колено подогните под себя, а левую ногу вытяните назад. Заведите руки за спину и сцепите в замок. Прогнитесь в пояснице и подайте грудь вперед. Задержитесь в такой позе на 5‒10 секунд, после чего расслабьтесь и повторите упражнение еще 3‒4 раза.
Растягиваем косые мышцы пресса.
Лягте на пол спиной вниз. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене. Руки расставьте в стороны. Затем контролируемым движением переложите левую ногу на правую сторону. При этом старайтесь не отрывать от пола верхнюю часть спины.
Удерживайте позу 5‒10 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону. Всего необходимо сделать 3‒4 круга.
Растяжка передней и боковой поверхности бедра.
Лягте на правый бок и обопритесь на локоть. Ноги вытяните и положите одну на другую. Согните левую ногу и захватите рукой за голень. Поднимайте захваченную ногу вверх, пока не появится сильное напряжение.
Держите позу 5‒10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение 3‒4 раза. Для второй ноги необходимо проделать то же самое.
Тянем бицепс бедра.
Станьте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пола. Задержитесь в таком положении на 3‒5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4‒5 раз.
Этого комплекса должно быть достаточно, чтобы провести базовую растяжку основных мышечных групп. Упражнения выше призваны подготовить начинающего к более сложным видам растяжки.
Упражнения для растяжки: рекомендации для начинающих
Начиная какое-либо дело, не нужно пускаться с места в карьер. То же касается и растяжки. Поэтому, если не хотите, вместо результата, получить травму, придерживайтесь таких рекомендаций:
Разогревайтесь.
Чтобы серьезно заниматься стрейчингом, обязательно разогревайтесь перед тренировкой. Это снизит вероятность травмы и увеличит эффективность занятия. Особое внимание уделяйте тем мышечным группам и суставам, которые собираетесь растягивать.
Не делайте резких движений.
Во время растяжки двигайтесь медленно и плавно. Не забывайте, что работаете на пределе функционального диапазона, поэтому любой необдуманный шаг может иметь печальные последствия.
Следите за дыханием.
Многие, занимаясь растяжкой, забывают дышать. Не задерживайте воздух в легких. Важно, чтобы мышцы получали кислород в полном объеме. Вы не задохнетесь, но эффективность тренировки снизится.
Занимайтесь системно.
Если хотите достичь цели, не забывайте о регулярности. Тренируйтесь минимум 2‒3 раза в неделю по 20‒30 минут. Причем это правило касается не только растяжки. Чем бы человек ни занимался, без системного подхода успех невозможен.
Не переусердствуйте.
Растяжка для начинающих, может быть опасна из-за чрезмерной мотивации. Дело в том, что большинство новичков руководствуются правилом: «Чем больше, тем лучше». Такой подход чреват травмами. Не стоит тянуться до боли. Слушайте свое тело: оно подскажет, когда остановиться.
Это все, что нужно знать новичку о растяжке. Описанные упражнения лучше объединить в комплекс и выполнять одно за другим не менее двух раз в неделю.
Не забывайте о разогреве и мерах предосторожности. Если захотите перейти на более продвинутый уровень, рекомендуется воспользоваться услугами тренера.
