Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки. Поэтому будем качать трицепсы!
Французские жимы из разных положений
Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы. Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.
Жим лежа с гантелями
🔴 Техника выполнения французского жима с гантелями следующая:
- 🔻 Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
- 🔻 Возьмите ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.
- 🔻 Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
- 🔻 Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
- 🔻 Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем гантели на пол.
📌 Важные нюансы техники:
- 🔻 Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
- 🔻 Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.
Жим сидя
Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол. Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.
Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.
📌 Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.
Вариант с одной гантелью
С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье:
🔴 Техника выполения французского жима с гантелью следующая:
- 🔻 Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
- 🔻 Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
- 🔻 Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
- 🔻 Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.
Вариант с двумя гантелями
🔴 Техника:
- 🔻 Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
- 🔻 Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
- 🔻 Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
- 🔻 Сделайте подъем веса в первоначальное положение.
Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.
Читайте также:
Понравился материал?
Ваш лайк и подписка будут лучшей благодарностью - Подписаться на Zen
🔴 Instagram 🔴 Youtube 🔴 Vkontakte
🔻 Наш сайт - Fitnavigator.ru 🔻
