Данная статья это небольшая вырезка из моего гайда «Как сделать орех о котором ты мечтала?»
⠀
Ошибка 1. Не уделять внимание мышцам ягодиц по отдельности.
Ошибка многих людей заключается в том, что они тренируют только большую ягодичную мышцу. Еще хуже - когда они тренируют только часть большой ягодичной мышцы (в некоторых упражнениях акцент смещен на нижнюю или верхнюю часть). Различные ягодичные мышцы (малая, средняя, большая) отвечают за различные модели движения, и нам необходимо включать в тренировку их все, чтобы получить максимальный рост.
⠀
Здесь вы можете найти таблицу с более чем 25ю упражнениями и понять какие упражнения какие зоны сильнее активируют.
⠀
Ошибка 2. Выполнять только сложные многосуставные упражнения без изоляции.
Да, сложные упражнения более выгодны с точки зрения экономии времени и проработки тела в целом. Так приседания прокачивают одновременно и квадрицепс и ягодицы и частично бицепс бедра, не говоря уже о том, что практически все тело участвует в стабилизации движения. Но такой подход часто приводит к недостаточной тренировке ягодиц, как правило, по трем основным причинам:
- Человек берет слишком большой вес и не может сесть достаточно глубоко (выполнить полный диапазон движения), чтобы задействовать ягодицы по максимуму.
- Квадрицепсы или другие мышцы устают раньше ягодиц, и человек заканчивает упражнение не успев их проработать в полной мере.
- Плохая техника: недостаточная растяжка, отсутствие координации, слишком быстрые повторения, диспропорция в развитии силы и размера отдельных мышц и т.д. могут привести к тому, что человек не получит нужной для роста нагрузки на ягодицы.
⠀
Ошибка 3. Предварительное утомление ягодиц.
Если вы не знакомы с термином «предварительное утомление», - это
упорядочивание упражнений таким образом, чтобы при помощи изоляции (односуставных упражнений) утомить какие-либо мышцы заранее, перед тем, как они будут учавствовать в сложных многосуставных движениях. Идея заключается в том, что предварительное утомление мышц должно помочь сильнее их проработать в сложных упражнениях, то есть этот подход может исправить второй пункт второй ошибки (который мы обсуждали выше). К сожалению, зачастую выходит так, что этот метод приводит к тому, что целевая мышца оказывается настолько ослабленной, что основная нагрузка наоборот ложится на остальные мышцы, которые не являются для нас конечной целью (ключевыми).
⠀
Ошибка 4. Неполная амплитуда движения.
Здесь есть два основных момента. Первый - это ситуации, когда люди не выполняют полный диапазон движения и не задействуют все волокна в полной мере по причине того, что у них есть «мертвые точки» (точки, где вес идет очень туго и тяжело, и люди пытаются до них не доходить, чтобы завершить все запланированные повторения). Второй - люди зацикливаются на определенных точках, потому что чувствуют, что это дает им больше ощущений проработки нужной им мышцы. И в итоге работают в коротком диапазоне, чтобы не потерять это чувство контроля. И то и то приводит к тому, что цикл растяжения-укорачивания мышц становится не полным, что может негативно сказаться на их росте.
⠀
Полный гайд вы можете найти тут
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.