Самое главное в похудении, как многие думаю, это не есть после шести, не есть сахар, мучное, и многое, многое другое. Так думают большинство девушек и парней и очень сильно ошибаются.
Наш организм не различает, что он потребляет для него есть только калории, белки, жиры и углеводы. Ему всё равно от куда мы их будем потреблять, а уж тем более, будет ли это мучным или сладким.
Любая пища, как я уже сказала выше, состоит из нутриентов (белков, жиров и углеводов). Давай разберём по-подробнее что это.
Белки
Белок - это строительный материал человеческого организма, который обеспечивает рост организма, а так же формирование всех органов и систем. Белки бывают животного растительного происхождение.
Белки можно употреблять в любое время суток, но лучше всего уделять им внимание вечером, т.к. с утра организму необходима энергия для работы в течении дня, которую нам дают углеводы.
Основные источники белка это:
Источником животного белка является мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, рыба, а так же морепродукты.
Источником растительного белка являются бобовые, орехи, а так же злаки и каши.
Жиры
Жиры - это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Жиры так же бывают животного и растительного происхождения.
Жирам нужно отдать особое внимание, т.к. наш организм начинает очень сильно страдать и слабеть если мы создаём дефицит жиров. Если вы обратили внимание, что у вас сухая кожа, ломаются ногти, пропали критические дни, выпадают волосы и в целом ухудшилось состояние организма, возможно, в вашем рационе нет полезных жиров.
Основные источник жиров это:
Источником животных жиров является сливочное масло, свинина, яичный желток, а так же сорта жирной рыбы (форель, сёмга и селедка).
Источником растительных жиров являются авокадо, все виды орехов и растительных масел.
Углеводы
Углеводы - основной макроэлемент в нашем рационе, который даёт нам энергию.
Нельзя употреблять менее двух грамм углеводов на один килограмм веса. Тем и вредны диеты и сушки, т.к. они ограничивают потребление углеводов, тем самым портят наше здоровье и общее самочувствие. Углеводы делятся на простые и сложные.
Основные источники углеводов это:
Источником сложных углеводов являются крупы, макароны из твёрдых сортов, бобовые, овощи цельнозерновой и чёрный хлеб.
Источником простых углеводов является мёд, все сахаросодержащие продукты, фастфуд газированные напитки, белый хлеб, сладкие фрукты, такие как банан и виноград.
Формула похудения
А сейчас самое долгожданное и заветное. Формула для расчёта калорий, белков, жиров и углеводов.
Расчёт калорий идёт исходя из вашей активности (выбери свою):
- низкая (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, 1-2 тренировки в неделю по 20-30 минут небольшой интенсивности),
- средняя (1-2 тренировки в неделю средней интенсивности, занятия с небольшими весами, от 5 до 8 тысяч шагов в день),
- высокая (3-4 тренировки в неделю длительность ок ло часа, кардио тренировки на выносливость, более 10 тысяч шагов в день).
- При подсчете на низкой активности умножаем вес на 30 ккал.
- При подсчете на среднюю активность умножаем вес на 32 ккал.
- При подсчете на высокую активность умножаем вес на 34 ккал.
- При подсчете необходимого количества белков в день, мы умножаем 1,5-2 гр. на 1 кг веса.
- При подсчете необходимого количества жиров в день, мы умножаем 1-1,2 гр. на 1 кг веса.
- Для подсчета необходимого количества углеводов в день, необходимо из общей суммы калорий вычесть сумму белков с жирами и, полученное значение, разделить на 4.
Пример расчёта КБЖУ при весе 60 килограмм
Рассчитываем КБЖУ на поддержание и снижение веса при низкой активности:
- Низкая активность - 30 ккал умножаем на 60 кг, получаем 800 ккал, которые требуются на поддержание веса.
- Чтобы посчитать необходимое количество калорий для снижения веса, мы отнимаем от количества ккал для поддержания веса 10-15 процентов:
1800 - 85% = 270 ккал
1 800 - 270 = 1 530 ккал
В итоге получаем, что для снижения веса нам необходимо I 530 ккал.
- Чтобы посчитать необходимое количество белков для снижения веса, мы умножаем 60 кг на 1,5 гр., получаем 90 гр. белка в день. В 1 гр. белка содержится 4 ккал:
90 x 4 % = 360 ккал
В итоге получаем, что для снижения веса нам необходимо 360 ккал, полученных из белков.
- Чтобы посчитать необходимое количество жиров для снижения веса, мы умножаем 60 кг на 1 гр., получаем 60 гр. жиров в день. В 1 гр. жиров содержится 9 ккал:
60 х 9 = 540 кал.
В итоге получаем, что для снижения веса нам необходимо 540 ккал, полученных из жиров.
- Чтобы посчитать необходимое количество углеводов для снижения веса, сначала мы складываем количество белков и жиров вместе:
360 + 540 = 900 ккал
Затем мы из общего количества калорий вычитаем сумму калорий от белков и жиров:
1530- 900 = 630 ккал
Получается, что для снижения веса нам необходимо 630 ккал, полученных из угле- водов. В 1 гр. углеводов содержится 4 ккал:
630 : 4 = 157,5 гр.
В итоге получаем, что для снижения веса нам необходимо 157.5 гр. углеводов.
Итого: Данных цифр вам нужно придерживаться для комфортного похудения без вреда для организма!
- Калории- 1 53о ккал
- Белки- 90 грамм
- Жиры- 60 грамм
- Углеводы- 157.,5 грамм