Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы следует применять лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ первых трех комплексов, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, но уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок. Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8-10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра указывает верхний предел.
Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, следует начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба для стиля движений, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф еще 1,25-2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5-9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Предположим, что вы должны выполнить 8-12 повторений в жиме штанги с груди стоя. Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги. Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:
За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу. Так, Коринна Эверсон, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!» Что ж, остается только восхититься Коринной, которая проделывала такое на тренировках. Вот какой она стала в результате: Одно только перечисление спортивных титулов Кори займет две трети страницы. Но вот тот факт, что она (1958 года рождения, кстати) успешно снялась в нескольких кинофильмах, знают, может быть, не все.
Вот эти фильмы: 1986 год «На следующее утро» (The Morning After); 1991 год «Двойной удар» (Double Impact), тот самый, с Ван Даммом; 1994 год «Прирожденные убийцы» (Natural Born Killers); 1995 год «Баллистика» (Ballistic); 1996 год «Улика» (Felony)... Плюс к тому Коринна Эверсон снялась, как минимум, в десятке телесериалов. Естественно, что столь удачливая и энергичная женщина преуспела и в бизнесе. Ее интернет-сайт имеет магазины, где можно приобрести продукты питания и спортинвентарь для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Это небольшое лирическое отступление автор сделал только для того, чтобы еще раз напомнить: Джо Вейдер плохого не советует.
Между тем, многие пожиратели куриных грудок и тортиков со свиными отбивными на ночь, начав тренироваться по системе Вейдера, уже через пару месяцев заявляют на интернет-форумах : «Только время зря потратил! Не работает система!» Что тут можно сказать? Допустим, водитель запускает двигатель своего автомобиля. Хм... Не запускается. Еще одна попытка - тот же результат, точнее, его отсутствие. Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор.
