К сожалению, не у всех и не всегда получается регулярно посещать тренажерный зал, и если какие-либо дела или заботы выбили вас из колеи все можно исправить и провести продуктивную тренировку дома если у вас есть пара наборных гантель, и в этой статье мы расскажем вам о шести упражнениях на все тело которые не позволят вашим мышцам расслабиться.
1. Выпады с гантелями
Выпады являются наиболее эффективным упражнением для развития мышц ног при условии отсутствия значительного отягощения ведь данное упражнение выполняется каждой ногой по отдельности что уже усложняет задачу, а так же это упражнение можно назвать сложно координационным так что в данном случае нам вполне будет достаточно пары гантель для прокачки больших мышечных групп.
Для выполнения данного упражнения возьмите пару гантель в руки ноги поставьте на ширине плеч. Выполните выпад одной ногой вперед со сгибанием коленей. Шаг должен получиться таким что бы в нижней точке оба ваших колена находились под углом примерно в 90*. После этого оттолкнитесь опорной, впереди стоящей ногой и верните корпус в исходное положение, тоже самое проделайте на вторую ногу.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Данное упражнение направленно на развитие спины, а в частности широчайших, круглых мышц спины, трапеции.
Удерживая гантели в руках отведите таз назад, корпус слегка наклонен вперед, колени чуть согнуты. Выведите руки с гантелями вперед после чего по небольшой дуге приведите руки к корпусу отводя локти назад и сводя лопатки, затем плавно верните руки в исходное положение.
3. Жим гантелей лежа
Жим гантелей в данной тренировочной программе является основой тренировки грудных мышц. Для данного упражнения вам необходимо занять горизонтальное положение, в идеале если на устойчивой скамье, но подойдет и пол если вы выполняете упражнение в домашних условиях.
Лягте на горизонтальную поверхность, стопы находятся на полу, руки ровные ладони развернуты горизонтально. Выполните опускание до параллели локтей с полом или немного ниже если это позволяет поверхность, на которой вы лежите. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть ровным, после чего усилием верните руки в исходное положение.
4. Подъем гантелей на бицепс
Существуют различные варианты подъёмов на бицепс с гантелями и тут мы моем дать волю своей фантазии. Как вариант выполнение подъёма на бицепс с супинацией, пронацией (разворотом руки наружу или вовнутрь), ровные подъёмы «молоты». Сгибание рук с упором или сидя и т.д. Вариантов может быть много, не бойтесь экспериментировать и находить те «углы» в которых вы наилучшим образом чувствуете сокращение своих мышц.
5. Французский жим лежа с гантелями
Для выполнения данного упражнения займите положение лежа на горизонтальной поверхности. Удерживайте ровные руки направленные вверх, ладони развернуты друг другу, руки на ширине плеч. Выполните сгибание рук в локтях (при этом локоть своего положения в пространстве не меняет) и подконтрольно опустите гантели по сторонам, после момента максимального растяжения трицепса усилием выпрямите руки в исходное положение.
6. Махи через стороны с гантелями
Данное упражнение направленно на тренировку дельтовидных мышц и будет наиболее эффективным в данном тренировочном комплексе.
Займите положение стоя или сидя опустим руки с гантелями по бокам корпуса. Выпонлните разведение рук через стороны вверх с гантелями примерно до уровня плеча. Важно во время подьема держать локти слегка согнутыми, а запястье располагать не на уровне с локтевым суставом или немного ниже, не задирая гантели слишком высоко.
Нам важна ваша обратная связь, напишите в комментариях тему на которую вы бы хотели прочесть статью на нашем канале или вопрос который вас волнует в тренинге или питание и вы будете читать только актуальные статьи.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе