В этой статье расскажу о тренировке грудных и трицепса с железом.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
Отличное упражнение на грудные и трицепс, также оно является базовым. Я считаю что это одно из лучших упражнений на эти группы мышц.
Как выполнять?
Занимаете положение упор на брусьях. И начинаете выполнять отжимания до угла в локтевом суставе 90 градусов или чуть ниже, слишком глубоко отжиматься с дополнительным отягощением я вам не рекомендую, есть шанс травмироваться. Важно! Выполнять упражнение необходимо в размеренной технике, вниз опускаетесь, а не падаете. Также во время выполнения упражнения тело должно быть прямым на протяжении всего движения. Не должно быть такого, что ваш таз находиться практически на одном уровне, на протяжении всего движения. Еще один момент, не надо разводить локти слишком широко, максимум это на 45 градусов от корпуса, и то рекомендую вам держать локти ближе к телу, но не вплотную.
Сколько выполнять?
Выполняете 5 подходов по 8-12 повторений, подбирайте вес так, чтоб на протяжении всех подходов быть в этом диапазоне повторений, например в первом вы сделали 12, а в последнем 8, это будет оптимально. Отдых между подходами 2-4 минуты, по самочувствию, оптимально, если он будет 2-2.5 минуты.
Разводка гантелей лежа на скамье
Отличное упражнение на мышцы груди, хорошо подходит для второго упражнения на грудные мышцы.
Как выполнять?
Занимаете положение лежа на скамье руки выпрямлены вверх на уровне груди. И начинаете выполнять разводку гантелей, руки опускаете до горизонтали с полом. В локтевом суставе руки можно немного согнуть. Если при выполнении у вас возникает дискомфорт, рекомендую вам взять веса поменьше. Важно контролировать, чтоб движение осуществлялись на уровне груди. Также в верхней точке можно прижимать грудные мышцы на каждом повторении.
Сколько выполнять?
Выполняете это упражнение 3-4 подхода, по 8-12 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
Французский жим
Упражнение на трицепс, не принципиально с чем вы его будете выполнять это может быть штанга, гиря, гантели, суть от этого не меняется.
Как выполнять?
Занимаете положение лежа на скамье, штанга находиться вверху на вытянутых руках. Начинаете выполнение упражнения сгибая руки в локтевом суставе до 90 градусов и обратно выпрямляете. Важно! Локти на протяжении всего движения должны смотреть в потолок, также руки должны быть параллельно телу, т.е. локти не должны уходить в стороны слишком широко. Выполняете упражнение в спокойной манере.
Сколько выполнять?
Выполняете 3 подхода по 8-12 повторений.
Коментруйте, ставте лайки.
