Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.
Техника выполнения
По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.
Двойное скручивание делается следующим образом:
- Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
- На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
- Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
- Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
- Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.
Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.
Рекомендации
Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:
- Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
- Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
- Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
- Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
- Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
- Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.
Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.
Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.
Читайте также:
Понравился материал?
Ваш лайк и подписка будут лучшей благодарностью - подписаться на Zen
