В этой статье я расскажу вам о своей самой первой программе тренировок. В принципе я иногда и сейчас прибегаю к ней для того, чтобы вернуть свою спортивную форму после длительного перерыва. Например, если я простыну и выйду из тренировочного процесса на полмесяца, то первые 2 – 3 занятия я буду проходить, руководствуясь именно этой программой.
Во-первых, все знают, что увеличивать физическую нагрузку надо постепенно. Это золотая истина! Самое первое правило, пожалуй, не только в начальной стадии тренировок, но и в дальнейшем, — это постепенная нагрузка.
Во-вторых, при малейшем дискомфорте стоит закончить тренировку! Это особенно важно для новичков! Если вы усердно занимались, например, делали жим лёжа от груди, и вдруг у Вас начала болеть голова – сразу же прекращайте тренировку и со спокойной совестью идите домой!
Ну и последнее – если нет особого желания тренироваться в этот день, то лучше пойти в следующий раз, так как, скорее всего, толку от вас не будет. В самом начале занятий такое упадническое настроение будет случаться часто, но постепенно это пройдет, не полностью, но будет происходить все реже и реже.
Итак, сама программа:
Первый день: руки-ноги
Начинать нужно с рук.
1 Бицепс сидя под небольшим углом: 3 подхода по 5 раз.
2 Бицепс стоя с грифом: 3 подхода по 5 раз.
3 Французский жим лежа: 3 подхода по 8 раз.
4 Махи гантелями вперёд: 3 подхода по 8 раз.
5 Махи гантелями вперёд назад: 3 подхода по 8 раз.
Ноги:
На ноги в дальнейшем вы будете делать только одно упражнения – приседания со штангой, ну а пока что я посоветую выпады 3 подхода по 10 раз или различные тренажеры, коих великое множество и о которых поговорим в дальнейшем.
Второй день: туловище
1 Жим штанги лежа от груди. Я делаю под углом в 30 градусов. На мой взгляд, самый оптимальный вариант, который помогает «прокачать» все мышцы груди. 3 подхода по 6 раз.
2 Развод гантелей лежа в стороны. 3 подхода по 8 раз.
3 Тяга веса за спину сидя. 3 подхода по 8 раз.
4 Тяга веса к себе. 3 подхода по 8 раз.
5 Т-тренажер узким хватом. 3 подхода по 8 раз.
В конце каждой тренировки шраги и пресс.
На эти мышцы упражнения всегда делаются в конце тренировки.
Упражнение на шраги – берем две гантели и делаем 3 подхода 10 раз.
Пресс:
Друзья, запомните одну вещь: качая пресс, живот не уберешь. Мышцы пресса могут быть развиты у очень полных людей. Об уничтожении жира поговорим в другой раз.
Ну а на пресс существует огромное множество самых разных упражнений. Есть верхний пресс и нижний пресс. Можете качать поочередно: одно занятие на верхний, а другое на нижний, а можно в одно занятие расправляться сразу с обоими. Я особой разницы не почувствовал.
Ну и последнее – очень хорошее упражнение на боковой пресс. Стоя ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки по швам и делаем наклоны, по 20 раз в каждую сторону 2 подхода.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получат новые статьи!