Совсем не обязательно становиться ведьмой, чтобы даже на диете позволить себе вкусный бургер! После прочтения этой статьи вы будет абсолютно точно знать, как быстро и эффективно похудеть именно вам, не отказывая себе в любимых продуктах!
Каждый худеющий человек должен запомнить раз и навсегда, что именно рациональное питание эффективней всего позволяет поддерживать тело стройным и бороться с лишними килограммами.
Поэтому в тарелке худеющего обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, микроэлементы, человек не должен испытывать сильного голода. Кроме того, должна быть достигнута минимальная суточная норма калорий. Можно не запрещать себе любимые вкусняшки, достаточно лишь знать свою меру и в неё укладываться. В этом очень эффективно применять питание с подсчетом калорий.
Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион. Предлагаю его и рассчитать с вами, максимально подробно, и на примере реальных данных!
Итак, для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен - это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности. Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование - Биоимпедансметрия. Менее точно можно рассчитать с помощью обновленной формулы Харриса-Бенедикта, по которой будем рассчитывать мы.
Для вводного примера возьмём такие данные: пол женский, возраст 26, вес 50, рост 153.
1. Считаем по формуле = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах).
Для нашего примера выходит так = 447.593 + (9.247 x 50 кг) + (3.098 x 153 см) - (4.330 x 26 лет) = 1271 ккал.
2. Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2;
Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375;
Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ;
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 .
Например, при сидячем образе жизни выходит так: 1271* 1,2 = 1525 ккал.
Столько калорий требуется употреблять, чтобы организм хорошо функционировал и не набирал вес.
3. Если желаем похудеть, от полученной цифры рекомендуется отнять 20%, в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела. В случае с примером это: 1525 – 20%=1220 ккал.
Рекомендуется вычитать от 10 до 20 %, в зависимости от желанной скорости похудения! Главное, не больше 20%.
4. Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях.
Для этого нужно знать, сколько энергии содержится в 1 грамме каждого из этих веществ:
• Белок – 4 ккал;
• Углеводы – 4 ккал;
• Жиры – 9ккал.
При этом соотношение их для эффективного похудения рекомендуется соблюдать в пропорциях 30% — 50% — 20%.
Делаем рассчет БЖУ на примере:
1220 * 0.3 / 4 = 91,50 г - белка;
1220 * 0.2 / 9 = 27.11 г - жира;
1220 * 0.5 / 4 = 152,5 г - углеводов.
5. Последний прием пищи рекомендуется не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира или натурального йогурта.
Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:
-завтрак (белки + углеводы)
-обед (белки + углеводы +жиры)
-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)
И конечно, для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время.
В комментариях готова ответить на все ваши вопросы! Расскажите, довольны ли вы в данный момент своей формой? Придерживаетесь ли диет?