Всемирная организация здравоохранения признала ожирение эпидемией XXI века. Конечно, хочется заявить, что во всем виноват коварный сахар (а что же еще?). Но так ли это на самом деле?
По данным ВОЗ, примерно у 2 млрд человек на планете есть лишний вес (у 670 млн из них – ожирение). Впервые в истории от избытка веса страдают больше людей, чем от его недостатка! Ожирение называют новым курением из-за вреда, которое оно наносит здоровью. Ежегодно от болезней, связанных с ним, умирают 2,8 млн человек.
Россия входит в первую двадцатку стран Европейского региона ВОЗ, чьи жители имеют проблемы с лишним весом. Однако точное число тучных россиян посчитать сложно. Главным образом потому, что большинство обращается к врачу не по поводу лишнего веса, а с проблемами, возникающими на его фоне (диабетом 2-го типа, гипертонией, ишемией, атеросклерозом). Диагноз «ожирение» появляется в медкартах довольно редко (Минздрав сообщает о 2 млн обладателей таких записей). Однако официальная цифра далека от реальности.
По данным замдиректора Института клинической эндокринологии, руководителя отдела терапевтической эндокринологии НМИЦ эндокринологии Минздрава России Екатерины Трошиной, ожирением страдает почти треть россиян, а избыточной массой тела – две трети.
Проверьте себя!
Индекс массы тела (ИМТ) поможет определить ваш нормальный вес с учетом роста. Вычисляется он просто: вес тела (в килограммах) нужно разделить на квадрат роста (в метрах):
ИМТ= вес (кг) / рост2 (м)
Менее 18,5 кг/м2 Пониженный вес
18,5–24,9 кг/м2 Нормальный вес
25,0–29,9 кг/м2 Избыточный вес
От 30,0 кг/м2 Ожирение
Пристрастие наших соотечественников к сладкому сыграло в этом не последнюю роль (например, в прошлом году каждый россиянин съел в среднем 25 кг сладостей). Вот и ВОЗ рекомендует сократить употребление сахара для профилактики ожирения. Однако диетологи, хоть и признают, что большинство их пациентов – сладкоежки, призывают не делать скоропалительных выводов.
«Ожирение – хроническое системное заболевание, которое возникает в результате дисбаланса между полученной и потраченной энергией. Конечно, регулярное избыточное употребление сахара и продуктов, его содержащих, приводит к профициту калорий и, как следствие, к увеличению жировой ткани. Но винить в эпидемии ожирения один продукт, в данном случае – сахар, не стоит. Ожирение – это следствие несбалансированного по жирам и углеводам рациона и гиподинамии», – поясняет Александра Разаренова, врач-диетолог.
Так что дело не в том, что мы едим сахар в принципе, а в том, что мы едим его слишком много.
Этому есть три основные причины: недополучение сложных углеводов, большие промежутки между приемами пищи и недостаточная калорийность рациона.
«Скажем, женщина хочет похудеть и отказывается от хлеба, каш, бананов, макарон, картофеля. А чем ей заменить объем пищи и удовольствие от нее? Конечно, сладким в пиковый момент. Если она позавтракала круассаном с кофе, на обед съела листик салата с яичком, то к ужину будет дико голодной. День-два продержится, а на третий организм скажет: «Кашу сейчас есть не надо, потому что пока ты получишь из нее углеводы, пройдет много времени. Съешь-ка ты шоколадку». И о ужас, она ест конфеты! Но если она начнет вводить на завтрак и обед сложные углеводы, добавлять хлеб, то к вечеру сладкого не захочется! Это помогает в целом контролировать психологическое восприятие еды: если сыт в течение дня благодаря сложным углеводам, то на сладкое бросаться не будешь», – говорит Екатерина Бурляева, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи.
Ой, хочется есть, но обедать некогда: пойду выпью чаю с конфеткой. Знакомо? Сладкое – быстрый источник энергии. А когда вы долго не кормите свой организм, он требует сладкого, чтобы быстрее поднять уровень глюкозы в крови. Помните, что вам в детстве говорили родители? Сладкое – только после супа! Они были не так уж неправы. Чтобы оставаться сытым в течение дня, диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи не дольше четырех часов.
Если вы слишком много едите сладкого, возможно, вы слишком мало едите всего остального. Организму не хватает калорий, и он добирает их из десертов. Да, ему всегда нужны эти злосчастные калории! Даже если вы весь день валяетесь на диване и смотрите сериалы, тело сжигает энергию на поддержание жизнедеятельности.
Врачи напоминают, что средняя суточная калорийность рациона для женщины должна быть не менее 1500 ккал, для мужчины – не менее 2000 ккал.
Радикально ограничивая количество калорий, вы рискуете не похудеть, а потолстеть. Ваш мозг будет голодать вместе с вами, а в таком состоянии ему гораздо сложнее удерживаться от соблазнов. То есть ослабевает один из важнейших ресурсов организма – сила воли. В итоге, мужественно довольствуясь йогуртом с листом салата в течение дня, вы рискуете к ужину уйти в глобальный «ночной зажор». Ведь голодающий мозг дает организму, дорвавшемуся до еды, сигнал срочно делать запасы. А что для этого лучше всего подходит? Правильно: жирная и сладкая пища. Поэтому не давайте мозгу голодать – и он не будет заставлять вас переедать.
«Даже если человек намерен снижать массу тела, он должен потреблять калорий в день не меньше, чем требуется на индивидуальный основной обмен, иначе – постоянное недовольство и чувство голода, расход мышечной массы, замедляющий обменные процессы. В такой ситуации организм просит сладкое, углеводы – и не овсяную кашку, а пирожное и торт. В результате, голодая целый день, человек получает бОльшую калорийность за счет сладкого и ужина в счет дневного голода – бОльшая часть съеденного уходит в жиры. Кстати, именно с этим связаны быстрые наборы веса после его быстрого снижения», – советует Екатерина Бурляева.
Поэтому даже если вы твердо намерены влиться в ряды стройнеющих, исключать из рациона углеводы нельзя! Они должны составлять около 40% дневного рациона.
«Желательно, чтобы при этом большее количество углеводов приходилось на сложные (крупы, злаки овощи) и меньшее – на простые (фрукты, сахар). Количество углеводов, поступающих с пищей достаточно, чтобы не есть дополнительно сладости», – отмечает Зухра Павлова, эндокринолог Университетской клиники МГУ имени М.В.Ломоносова
К тому же добавленного сахара так много в наших повседневных продуктах: хлебе, соусах, сладостях, выпечке, что совершенно не обязательно есть его в чистом виде. «Сахар в качестве дополнительного источника энергии могут позволить себе люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (например, шахтеры или сталевары). Офисная ходьба по этажам не считается! Людям умственного труда тоже нужна энергия, но ее можно получать не из простых, а из сложных углеводов. Если вы придерживаетесь правильного питания (не едите фастфуд, консервы, не пьете газировку), то можете позволить себе сладкое. Но пусть это будет горький шоколад (не менее 70% какао и не более трех долек в день). Если вы не любите шоколад, можно выпить чай или кофе с одним-двумя кусочками сахара», – поясняет Валерия Васильева, эндокринолог «НМИЦ РК» Минздрава России
И да, если вы мужественно откажитесь от сладкого, но при этом будете в больших количествах продолжать есть все, что содержит добавленный сахар и даже фрукты и овощи, вес никуда не уйдет. Он в принципе никуда не уйдет, пока расход калорий не начнет превышать их получение.
Да, сахар очень калорийный, и если вы стройнеете, от него лучше отказаться. Но демонизировать этот продукт не стоит. В конце концов, это просто белые кристаллы, а что с ними делать, решаете вы.