Много пишут о изометрических упражнениях Железного Самсона, но не пишут о его динамических упражнениях, которые он применял в тренировках. А ведь в основе системы Александра Засса гармонично переплетается сочетание динамических упражнений с изометрическими.
Приведу к ознакомлению динамику, что практиковал в своих тренировках известный атлет, цирковой силач и наш соотечественник.
Александр Засс применял в тренировке отягощение - кожаный мешок (в виде подушки), наполненный дробью. Упражнения выполнял ежедневно - утром и вечером. Нужно иметь ввиду начинающим, что по мере тренированности мешок наполняется опилками, потом постепенно заменялся песком, а в дальнейшем дробью. После 2 недель занятий с начальным весом в 4—7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3—4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Концентрация внимания на выполнении упражнения составляет половину успеха.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.
Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировка проходит по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон:
1) Мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув ноги, и поднять мешок на грудь. Сделав паузу, выжать вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Упражнение повторить 10—15 раз.
2) Мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10—15 раз.
3) Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторить до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих мышц.
4) Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета. Повторить 10—15 раз.
5) Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на один-полтора метра. Поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз.
6) Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
7) Лежа на полу, поднять ноги, согнуть их е коленях и тазобедренных суставах и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно. Выполнять до усталости работающих групп мышц.
8) Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исходное положение. Затем выполнить упражнение дугой вправо-вверх. Повторить 10—15 раз.
После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:
1) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение—выдох;
2) исходное положение — то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение — выдох.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Ставим лайк. Подписываемся на канал Авва Градский
Публикации Аввы Градского:
Русский лев. Как тренировался Георг Гаккеншмидт?
Пётр Крылов в журнале «Геркулес» август 1914 год. О тренировке и питании
Чем занимались в спортивных залах царской России? Сколько стоил билет в спортивный зал?
Основатель самого первого спортивного зала в Москве
Большой Гама: Один из самых величайших и непобедимых борцов всех времен и народов
На заре XX века. Маленький японец в Лондоне вырубил всех английских борцов и боксеров