Хотелось бы отдельно поговорить о данном упражнении. Дело в том, что мужскую грудь в основном определяет верх груди, который хорошо поддается нагрузке именно в этом упражнении. Верх груди для мужчины
- наиболее важная часть, ибо именно мускулистая верхняя часть придает груди мужской вид.
Взгляните на атлетов с обложки, даже среди них найдутся те, у кого проблемы с верхними грудными мышцами. Сравните их с теми, у кого нет таких проблем, и дальнейшие разъяснения вам не понадобятся.
Грудь является очень большой мышечной группой. Мышечные волокна в ней расположены в стороны, словно лучи солнца. Так как волокна лежат под разными углами, одновременно нагрузить все не получится. Но в данном случае нас интересует именно верх груди.
Собственно техника выполнения не так уже сложна, но все же многие атлеты допускают типичные ошибки.
В стартовой позиции выберите угол наклона скамьи (об этом ниже). Возьмите рабочий снаряд (гантели или штанга) на вытянутые руки. Пятки полностью на полу, никаких касаний носочками ног. Если не достаете до пола, то положите на пол блины. Очень важно не выгибать спину, какой бы вы не выбрали угол наклона скамьи.
Если ваш снаряд - штанга, то в нижней точке она должна лежать на вашей ключице, на той ее части, где расположены грудные мышцы. Предплечья должны быть перпендикулярны полу только в середине траектории, в нижней точке они образуют некое подобие равнобокой трапеции. Локти же должны находиться строго под штангой.
Если ваш снаряд - гантели, то в нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярными полу и смотреть только вверх. Локти при этом находятся под гантелями. Ваш плечевой пояс должен образовывать практически одну линию с вашими руками. Что касается нижней точки рук, то опускаться они должны чуть ниже линии параллельной полу. Если вам сложно сориентироваться, то пользуйтесь другой методикой, согласно которой опускать гантели нужно практически до касания с грудными мышцами.
Не задерживаясь долго в верхней точке, начните опускать снаряд уже по знакомой вам траектории. В нижней точке сделайте буквально секундную паузу и начните выжимать рабочий вес обратно. Обратите внимание, нужно выполнять именно «жимовое» движение, а не просто распрямлять руки трицепсами. На середине траектории начните сводить руки вместе, именно такая методика позволит вам выполнить правильное «жимовое» движение. Выжав снаряды, тут же приступите к выполнению следующего повтора.
Как вы видите, жим на наклонной скамье имеет несколько вариантов выполнения и под разными углами. Во-первых, следует отметить, что данный жим выполняется как с гантелями, так и со штангой. По сути, жим с гантелями является лучшим вариантом, нежели со штангой. Однако жим с гантелями на наклонной имеет следующие минусы:
- быстро «сдаются» предплечья;
- подстраховка становиться очень неудобной и опасной;
- сложность взять снаряды в исходное положение;
- неудобно работать с большими весами.
Казалось бы незначительная плата за высокую отдачу упражнения. Но на практике эти минусы полностью лишают атлета собранности и возможности правильно выполнять этот жим с большим весом. Если у вас силовая тренировка, и вы выполняете жим на 4-6 повторений, то гантели не для вас. В таком случае идеально подходит штанга. Со штангой страховка становится безопасной, и все мысли атлета сосредотачиваются на выполнении упражнения.
К слову, некоторые спортсмены используют машину Смита для жимов на наклонной. В теории, машина Смита позволит избавить плечи (мышцы стабилизаторы) от лишней нагрузки, так как траектория у вас задана, и вы не сможете сойти с нее, тем самым переключив всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. На практике все намного хуже. Из-за неспособности правильно подобрать стартовое положение в машине Смита, большинство атлетов портят себе плечи и ключицы, выполняя данный жим с помощью машины Смита. В общем и целом, мы советуем отказаться от выполнения наклонных жимов в тренажере Смита. Заданная траектория это конечно хорошо, однако в таком случае улетучивается понятие «свободных весов» и понятие «базы».
Напоследок нужно обговорить угол наклона скамьи. Мало кто знает, в чем же разница между 30 и 60 градусным наклоном. Так вот, со всей ответственностью заявляем, что наклон в 60° способствует переносу нагрузи на «воротничок», верхнюю часть внутренней груди и на мышцы, граничащие с ключицей. Наклон в 30 градусов уводит нагрузку на верхние грудные, которые граничат с дельтами. Вся около плечевая зона нагружается именно таким наклоном. Также нагрузка немного уходит на верх внешних грудных. Используйте оба наклона, но уже на разных тренировках.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!