Сегодня мы поговорим об одном из основных и очень важных упражнений. Это упражнение – жим штанги от груди лежа, или, просто, жим лежа. Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на развитие грудных мышц.
Жим штанги лежа можно делать на горизонтальной скамье, на скамье с положительным наклоном и на скамье с отрицательным наклоном. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные участки грудных мышц, что в совокупности дает прекрасный результат.
Мы разберем технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье, и ее можно, с определенной степенью точности, обобщить на жим лежа на скамье с положительным углом и на жим лежа с отрицательным углом.
Итак, жим на горизонтальной скамье. Вы ложитесь на скамью: гриф штанги находится на уровне глаз, ваша спина и таз плотно прижаты к скамье, ногами, расставленными шире, чем таз, вы надежно упираетесь в пол. Вы беретесь за гриф хватом сверху, ладонями от себя. Хват должен быть достаточно широким: так лучше прорабатываются мышцы груди на растяжение, но не чрезмерно широким.
Снимаете штангу и держите на уровне груди на выпрямленных руках (если штанга тяжелая, попросите кого-нибудь помочь ее снять). Вы готовы к выполнению упражнения. Плавно опускаете штангу до соприкосновения с грудью, практически не задерживаясь в нижней точке, и выжимаете ее обратно, в исходное положение.
При выполнении упражнения не стоит отрывать таз от скамьи и делать, так называемый, мостик: это конечно поможет поднять больший вес, но важнее делать упражнение технично, изолируя основные мышцы, и не помогая им другими.
Не стоит так же отрывать ноги от пола, но это больше проблема новичков, которые еще не почувствовали, насколько хорошо помогают упершиеся ноги. Что касается дыхания, то, когда вы опускаете штангу, грудная клетка расправляется и происходит вдох, при подъеме штанги, происходит выдох, причем выдох сильный.
С опытом вы почувствуете, что правильное дыхание помогает справиться с весом. Еще один не маловажный аспект: не стоит держать штангу на совершенно прямых руках.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
