ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ
Как накачаться на турнике: простая программа
Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:
Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине.
Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине.
Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.
Среда - выходной.
В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.
Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.
По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.
Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он - метод частичных повторений.
По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
После этого можно переходить к более сложной программе.
Как накачаться на турнике: сложная программа
Понедельник:
Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье "Подтягивание на перекладине".
1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.
2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.
Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.
3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.
4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.
Вторник:
1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.
3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.
4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.
Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.
Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.
6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.
В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу - вторник.
Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы
Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.
Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.
Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.
Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.
Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможе