Мировой рекорд по удержанию положения планки принадлежит полицейскому из Китая, который умудрился провести в этой позе более 8 часов. Правда, укрепил он за это время только свою силу воли и соревновательный дух. Ведь в планке дольше — не значит лучше! Натренированные мышцы перестают реагировать на длительную статическую нагрузку и вместо сильного и упругого тела вы получаете функциональный расстройства организма. Однако это вовсе не значит, что планку надо предать забвению, ведь это очень полезное и эффективное упражнение, но только если выполнять его с умом.
Как же делать планку правильно?
Лягте на коврик с упором на предплечья. Расставьте пальцы рук широко.
На вдохе начните выгибаться в грудном отделе, отталкиваясь предплечьями от коврика и растягивая кожу в области между лопаток. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение позвоночника.
На выдохе будто проваливайтесь вниз, оставляя руки и плечи при этом сильными и неподвижными.
Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторите несколько таких циклов работы и отдыха в течение 1-2 минут.
Частые ошибки, которые допускают в планке:
- Сцепленные между собой пальцы рук;
- Задранная вверх голова;
- Нарушение естественных изгибов позвоночника, когда спину чрезмерно округляют или наоборот делают плоской.
Старайтесь первое время вставать в планку напротив зеркала, чтобы можно было контролировать правильное положение тела.
Чем полезна планка?
Планка – очень универсальное упражнение, так как в нем задействуются практически все мышцы – кор, спина, плечи, руки, ягодицы, стопы. Если выполнять планку правильно (без рекордов, дробно), то она заставляет работать как большие группы мышц, так и внутренний блок. Это увеличивает кровоснабжение тканей, напитывая органы кислородом.
Также планка повышает выносливость и является отличной профилактикой проблем с позвоночником. Если вам хочется укрепить спину и пресс, убрать «вдовий горбик» и выровнять осанку, то рекомендую включать это упражнение в свою программу тренировок на регулярной основе.
Источник: https://ladyspages.com/zdorovie/kak-delat-planku-chtoby-lechit-a-ne-kalechit/