Умение вставать на руки зависит от нескольких факторов. Основные из них – сила рук, мышц спины, брюшного пресса и чувство равновесия. Необходимо уделить внимание развитию некоторых качеств, с помощью которых вы сможете не только вставать на руки, но и ходить на них.
Что необходимо делать. Поэтапно:
1 Этап. Увеличение силы рук, спины и пресса.
Увеличить силу рук помогут отжимания в упоре лежа, отжимания в упоре на брусьях, подтягивания и упражнения с гантелями. Для укрепления мышц спины выполняйте одновременный подъем рук и ног вверх в положении лежа на животе. Руки при этом вытянуты вперед, носки оттянуты. Опускаться в исходное положение нужно плавно, медленно. Прокачать пресс можно при помощи подъемов туловища из положения лежа на спине, руки за головой. Второе упражнения – одновременные или попеременные подъемы ног до прямого угла вверх и плавное опускание вниз, руки вдоль туловища. Удержание туловища в упоре лежа разовьет статическую силу мышц спины и брюшного пресса и укрепит одновременно мышцы рук. Примите упор лежа, живот втяните, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Удерживайте упор лежа от 30 секунд и выше. Выполните по три подхода на каждое упражнение.
2 Этап. Равновесие.
Развить чувство равновесия и подготовить себя к вставанию на руки помогут сходные по структуре упражнения: стойка на лопатках, стойка на голове. Стойка на лопатках выполняется без поддержки туловища руками: лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги и туловище вверх перпендикулярно полу. Тянитесь носками к потолку. Стойка на голове выполняется с упором руками в пол. Под голову лучше положить небольшую подушку или выполнять стойку на гимнастическом мате. Чтобы поймать равновесие, сделайте стойку сначала с согнутыми ногами и постепенно выпрямите их.
3 Этап. Непосредственно сама стойка на руках.
Научитесь уверенно стоять на руках у стены, а затем переходите к свободному вставанию на руки. Выход в стойку выполняйте с маха: вытяните руки вверх, шагните вперед одной ногой, согнитесь в пояснице и поставьте руки на пол, одновременно выполняя замах вверх, сзади стоящей ногой. Обопритесь ступнями о стену, локти не сгибайте. Стойку на руках без опоры выполняйте сначала на гимнастических матах в просторном помещении. Старайтесь выполнять упражнение со страховкой опытного инструктора или напарника. Страховка осуществляется сбоку. После достаточного укрепления мышц и развития чувства равновесия вы сможете вставать на руки без страховки.
Подписывайтесь) Возможно, вам так же будет интересна статья про избавление боли в мышцах)