В этой статье я расскажу как вам лучше тренироваться с вашего начала, дабы избежать некоторых ошибок . Хотя хотя бы какие-то ошибки вы и будете допускать поначалу
Идут два варианта:
1 Если вы хотите сбросить вес
Если у вас немного жира и вы хотите его скинуть то будет лучше для вас 2 вариант так как тренируясь с акцентом на гипертрофию жир будет перекрываться мышцами
Итак если у вас нет проблем с сердцем то тогда советую вам длительную кардио тренировку с маленьким отдыхом между подходами ,кардио тренировки могут быть постоянно разными.Если же у вас есть какие-то проблемы с сердцем советую делать больше отдыха между подходами и тренироваться чуть менее эффективнее .Лучшие упражнения для кардио - это бег, прыжки на скакалке.Но если у вас нет скакалки или вам неге бегать, то есть упражнения которые вы можете делать дома.
Перед тем как я перечислю упражнения и программу тренировок, хочу заметить что худеют не от активности на тренировке а от дефицита калорий.Дефицит калорий-это сжигать больше калорий чем ты потрибляешь.
Лучшие упражнения для сжигания жира:
скалолаз
Берпи
приседания и т. д.
Главное в ваших тренировках как можно больше исчерпать энергии и неважно как ,но выше самые эффективные упражнения помимо скакалки и бега.
Программа :Проводим тренировку через день
Разминка и поехали , сначала мы делаем скалолаз 3 подхода по 1 минуте( если не можете 1 минуту делайте на максимум) отдых между подходами 30-60 сек. После 3 подходов отдыхаем 2 минуты и делаем 2-3 подхода на максимум с отдыхом между подхами по минуте и после делаем подход обычных приседания ,после подход приседание с прыжком ( оба подхода на максимум) и после этого добиваем бегом на месте с подъемом коленей.
2 Если же вы хотите набрать мышечную массу
Здесь я буду рассказывать о тренировки без ничего, только с собственным весом.
На этих тренировках нам надо вызвать гипертрофию мышц.Гипертрофия-это достаточная нагрузка на мышцы для того чтобы они эффективно росли.
Итак советую делать 3 разные тренировки в неделю. В понедельник это будет упражнения на руки и грудь , во вторник на спину и пресс , а в пятницу на ноги и не много кардио.
Для этих тренировок вам понадобится пол и турник .Турник есть на улице , а пол есть везде.
Программа:
Понедельник: вы делаете алмазные отжимания(на трицепс) отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь обратным хватом(на бицепс), так вы делаете 2-3 подхода с отдыхом в 3 минуты( 70-90% от максимума) потом вы отжимаетесь с широкой постановкой рук на максимум на максимум 2-3 подхода на максимум если вы не устанете то сделайте отжимания с узким хватом от скамьи.
Среда: если у вас не буду болеть мышцы то можете начинать , и даже если болят то они практически не будут работать так как мы будем тренировать другие группы мышц. Сначала мы делаем 2-3 подхода армейских отжимание всегда вы отдыхаете по три минуты ,потом подтягивания широким хватом на максимум 2-3 подхода и делаем 3-4 разных упражнения на пресс: велосипед, обычные скручивания, поднятия ног на турнике или на полу, маятник.
Пятница:сначала обычные приседания ,потом взрывные ,после с узкой постановкой ног, с широкой, выпады- все эти упражнения делать по 1 подходу 2 круга отдых между ними 2- 3 минуты.В конце сделать упражнение скалолаз и берпи для кардио.
В этой статье я попытался подобрать правильную программу тренировок для новичков чтобы вы смогли прогрессировать. После 1-2 месяцев как вы будете использовать эту тренировку вам понадобится другая , так как ваше тело привыкнет к таким нагрузкам и придется подбирать какие-то новые упражнения либо использовать дополнительный вес.