Комплекс йоги для спины и плеч

Комплекс для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, в частности спины, шеи и плеч.

Данный комплекс состоит из базовых асан йоги с использованием ремня. Ремень позволит сделать вашу практику более качественнее, он создаст в теле устойчивую информацию на разворот плеч, развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника. Все позы данного комплекса помогут не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник и плечи от зажимов.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Задерживайтесь в каждой асане 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными. Будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием.

Противопоказания:

Не выполняйте блок перевернутых поз, если у вас: головная боль, мигрень, менструация, высокое давление, проблемы с шейным отделом позвоночника.
Не выполняйте наклон назад на животе, если у вас пупочная грыжа, проблемы в гинекологии, менструация или вы беременны. Замените позу на более простую, например лягте в Супта Матсиасану с деревянными блоками под лопатками и головой. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Супта Хастасана с ремнем на предплечья

• Лягте на коврик в Супта Тадасану (поза горы лежа). Под голову одеяло (полотенце). Одеяло не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень расположите на предплечьях (ширина ремня, равна ширине грудной клетки). 
• Поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга. Втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола. Раскрывайте и расширяйте грудную клетку.
• Заведите руки за голову. Если руки не дотягиваются до пола, положите одеяло или опору под ладони.
• Расталкивайте ремень руками и удлиняйте внутренние части рук, плечи отводите от ушей. 
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем повторите позу еще раз.

2 и 3. Тадасана Урдхва Хастасана с ремнем

• Встаньте на центр ковра в Тадасану. Набросьте ремень на руки. 
• Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. Втягивайте локти и руками раздвигайте ремень. Раскрывайте и расширяйте грудную клетку.
• Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. 
• Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу. 
• Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины. Расталкивайте ремень руками и удлиняйте внутренние части рук, а плечи отводите от ушей. 
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

4. Адхо Мукха Шванасана

• Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
• Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
• Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол.

5. Тадасана с ремнем

• Встаньте на центр ковра. Набросьте ремень на лопатки и выравните концы ремня, затем перебросьте ремень через плечи и перекрестите за спиной. Возьмитесь руками за оба конца ремня.
• Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу. 
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. 
• Руками направляйте хвостики ремня вниз и почувствуйте как плечи разворачиваются назад, грудная клетка расширяется, трапеции опускаются вниз, шея удлиняется.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Смотрите прямо вперед, дышите ровно.

6. Уттхита Триконасана с ремнем

• Из предыдущей позы (Тадасаны) расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Руками направляйте хвостики ремня вниз. Убедитесь, что плечи разворачиваются назад, грудная клетка расширяется, трапеции опускаются вниз, шея удлиняется.
• Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. 
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена.
  Держите таз направленным вперед. 
• С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Руками продолжайте тянуть хвостики ремня в правую сторону. 
• Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. 
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. 
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
  На вдохе поднимитесь вверх, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

7. Паршваттанасана с ремнем

• Расположите коврик узким краем к стене. 
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Внешний край левой стопы прижмите к стене и разверните левую стопу внутрь, а правую стопу поверните на 90 градусов. 
• Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой.
• Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
• Направляя руками хвостики ремня вниз, прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. 
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Прасарита Падоттанасана с ремнем

• Из Тадасаны расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Подтягивайте коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. 
• Продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи, а бока корпуса и грудную клетку вперед. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом.
• Направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним. Внешние головки плеч направляйте назад
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и вернитесь в Тадасану. 

9. Шалабхасана с ремнем

• Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Под голову возьмите опору, ремень расположите  под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его. Руками держите хвостики ремня.
• Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад.
• Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
• Сделайте вдох и поднимите голову и верхнюю часть туловища от пола.
• Активно тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад. Удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняйте от основания шеи.
• Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе плавно верните корпус в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

10. Бхарадваджасана на стуле

• Сядьте на стул и пропустите ноги под спинкой стула. Поставьте стопы на пол так, чтобы угол между бедром и голенью образовал 90°.
• Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. Сделайте вдох и вытянитесь за макушкой вверх. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.
• Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку.
• Наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остаются на одном уровне и не смещаются во время скрутки.
• Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.

11. Випарита Карани

• Расположите короткий край коврика вплотную к стенке.
• Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком.
• Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
• Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
• Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.

Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение. Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.

• Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
• Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно.
• Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.

Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики. 

12. Шавасана 

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.