Вместе с сетью фитнес-клубов Территория Фитнеса мы подобрали для вас 6 несложных упражнений с фитболом. Выполнение комплекса займет совсем немного времени, но поможет прокачать все тело
Фитбол — это крупный упругий шар для занятий фитнесом дома и в спортивном зале. У фитбола есть важное преимущество. Во время тренировки ваше тело часто находится в нестабильном состоянии. Для сохранения равновесия ему приходится задействовать большее число мышц. Благодаря этому сжигается больше калорий. Идеально для похудения, правда?
Занятия со спортивным шаром улучшают координацию, развивают гибкость и растяжку. Упражнения помогают разгрузить позвоночный столб и избавиться от болей в спине.
1. Отжимания с фитболом
Упражнение для мышц рук и груди. Поставьте голени на фитбол и опуститесь на руки. Займите положение упор лежа. Руки расставьте широко или поставьте на уровне плеч. В первом случае в основном будут нагружаться грудные мышцы. Во втором случае — трицепс.
Живот втяните, а все тело вытяните в одну прямую линию. Плавно начинайте сгибать руки и немного разводить их в стороны. Сделайте отжимание и поднимитесь.
2. Приседания с удержанием мяча перед собой
Эффективное упражнение для мышц ног, пресса и рук. В его основе — стандартные приседания. Руки с мячом вытяните перед собой.
Начинайте выполнять приседания. Следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков. Держите стопы параллельно.
3. Боковые подъемы ног
При выполнении подъемов активно прорабатываются мышцы ног. Лягте боком на пол. Нижнюю руку положите под голову. Верхней рукой можете опереться на пол для удержания равновесия.
Спортивный шар зафиксируйте ногами. Плавно поднимайте ноги с фитболом и опускайте обратно.
4. Выпады с фитболом
Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Поднимите фитбол над собой. Сделайте выпад назад одной ногой. Вернитесь в начальную позицию. Повторите движения с другой ногой.
5. Боковые выпады с фитболом
Еще одна вариация выпадов со спортивным шаром. В процессе выполнения работают внутренняя сторона бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Поставьте мяч справа от себя и положите на него правую ногу. Вес тела перенесите на противоположную ногу. Руки держите перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая опорную ногу. Корпус наклоняйте вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 движений и повторите упражнение с другой ногой.
6. Планка на фитболе
Активнее всего в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса. Также включаются мышцы спины, рук и ягодиц. Лягте локтями на фитбол. Тело вытяните в прямую линию. Носками упритесь в пол.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Постепенно увеличивайте длительность выполнения.
Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:
Читайте также: