Врачи и журнальные статьи рассказывают о ведении здорового образа жизни. Но что именно это значит? И как это может помочь предотвратить рак?
Вы, вероятно, думаете, что это означает «правильно питаться и заниматься спортом». И это большая часть этого, говорит доктор философии Карен Басен-Энгквист, директор Центра энергетического баланса в профилактике рака и выживании в MD Anderson.
Но здоровый образ жизни - это гораздо больше, чем просто диета и физическая активность, говорит она.
1. Поддерживать здоровый вес
Прежде всего, поддержание здорового веса - это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы жить здоровой жизнью и снизить риск развития рака.
Что имеет значение в вашем весе, так это количество жира, которое вы носите с собой. Более высокий процент подвергает вас риску развития рака, болезней сердца и диабета.
Несколько факторов могут повлиять на ваш вес, в том числе диета, уровни активности, гены и возраст. Басен-Ингквист предлагает способы, которыми вы можете оставаться стройными.
- Пошевеливайся. Старайтесь, по крайней мере, два с половиной часа умеренных аэробных упражнений или час и 15 минут более энергичных физических нагрузок каждую неделю. Вы также должны попробовать силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
- Избегайте слишком много сидеть. Даже если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут по утрам, сидение в течение дня может представлять опасность для здоровья. Недавние исследования связывают слишком много сидения с диабетом, ожирением, болезнями сердца и раком. Итак, разбейте свой рабочий день, совершая пятиминутную прогулку каждый час.
- Ешьте для вашего здоровья. Еда большого количества фруктов и овощей важна для любого здорового образа жизни. Цель, чтобы заполнить две трети вашей тарелки с продуктом. Эксперты MD Anderson по питанию также советуют: Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, пить много воды, избегайте сладких напитков и газированных напитков, избегайте соленых и обработанных продуктов, таких как предварительно упакованные блюда, чипсы, печенье и другие лакомства.
2. Используйте здравый смысл с алкоголем
«Чрезмерное употребление алкоголя связано с несколькими видами рака, включая рак молочной железы и рак пищевода», - говорит Басен-Энгквист.
С другой стороны, несколько недавних исследований показали, что низкое или умеренное потребление алкоголя может снизить риск смерти от всех причин.
Если вы еще не пьете, не начинайте, говорит Басен-Энгквист. Но если вы любите алкоголь, хорошая привычка употреблять один напиток в день для женщин или два для мужчин - хорошая цель, добавляет она.
3. Получи свою красоту спать
«Мы не можем жить или функционировать без сна - это позволяет нам достигать того, чего мы хотим в жизни», - говорит Дивакар Балачандран, доктор медицинских наук, медицинский директор в Центре сна имени Андерсона.
Кроме того, исследования показывают, что хроническая потеря сна может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, включая рак.
«Мы должны дать сну приоритет, которого он заслуживает», - говорит Балахандран. Большинству взрослых требуется примерно семь-восемь часов твердых каждый вечер. Не высыпаетесь? Эти восемь здоровых привычек сна могут помочь.
4. Избегайте табака
Это одна из самых больших. Исследования показывают, что употребление табака является причиной от 25% до 30% случаев смерти от рака. Но, несмотря на эти риски, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый пятый взрослый все еще курит.
«Люди, как правило, очень мало знают о вреде курения», - говорит Александр Прохоров, доктор медицинских наук, профессор кафедры поведенческих наук в MD Anderson. По его словам, вам следует знать, что все табачные изделия, включая электронные сигареты и бездымный табак, опасны и содержат вызывающие рак химические вещества. Таким образом, употребление табака в любой форме подвергает вашу жизнь риску.
Кроме того, вы должны избегать пассивного курения. «Это может вызвать рак легких у некурящих и связано с сердечными заболеваниями и приступами астмы», - говорит Прохоров. Никакой уровень воздействия не является безопасным, предупреждает он.
5. Будь умным на солнце
Чтобы избежать рака кожи, требуется даже немного солнцезащитного крема, включая его самую смертельную форму - меланому.
Большинство людей не наносят достаточное количество солнцезащитного крема и не применяют его достаточно часто.
Чтобы защитить вашу кожу:
- Нанесите достаточное количество солнцезащитного крема на каждую часть тела, подверженную воздействию солнца.
- Повторно наносите солнцезащитный крем каждые два часа. Если вы потеете или плаваете, используйте его еще чаще.
- Избегайте попадания прямых солнечных лучей с 10 до 14 часов. Именно тогда солнечные ультрафиолетовые лучи являются наиболее мощными.
- Носите защитную одежду, например широкополую шляпу и солнцезащитные очки.
Кроме того, избегайте соляриев. Они излучают те же вредные ультрафиолетовые лучи, что и солнце, и вызывают рак кожи. Фактически, начало солярия в помещении до 18 лет может увеличить риск развития меланомы у пользователя на 85%.
6. Получить скрининг
Экзамены по выявлению рака - это медицинские анализы, которые проводятся, когда у вас нет никаких признаков заболевания. Они могут помочь обнаружить рак на ранней стадии, когда шансы на успешное лечение заболевания самые большие.
Следуйте рекомендациям доктора Андерсона для проверки и поговорите с врачом. Он или она может помочь определить, какие экзамены вам подходят.
«Все это может показаться многим, - говорит Басен-Энгквист. «Но вам не нужно вносить все эти изменения в одночасье, чтобы увидеть преимущества для здоровья».
Для начала она рекомендует принять только одну или две из этих здоровых привычек. Как только вы привыкли к ним, вы можете постепенно добавлять других в свой здоровый образ жизни.