Мы все хотим видеть здоровое, подтянутое и красивое тело, глядя в зеркало. Если вы думаете, что вам нужны супер сложные упражнения с большим количеством спортивного оборудования, чтобы получить идеальное тело, вы, вероятно, удивитесь, узнав, что есть более простое решение. Оказывается, что простые упражнения, организованные по заданному плану тренировок, могут творить чудеса с телом и довольно быстро приводить в тонус все мышцы.
1. Планка
Какие мышцы тренируются: это упражнение идеально подходит для тонизирования пресса и наращивания плеч.
Как это сделать: встаньте на пол в положение отжимания, сохраняйте угол в локтях под углом 90 градусов и поднимайтесь на локтях и пальцах ног. Держите прямую линию от головы до пят.
2. Отжимания
Какие мышцы тренируются: если вы правильно делаете отжимания, вы используете трицепсы, плечи, спину и грудь, что обеспечивает тренировку всей верхней части тела.
Как это сделать: лягте на пол на грудь и живот. Положите руки рядом с грудью прямо под плечи. Поднимите туловище, грудь и бедра с пола. Держите пресс плотно, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Медленно возвращайтесь на пол.
3. Приседания
Какие мышцы тренируются: когда вы делаете приседания, вы тренируете свои четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.
Как это сделать: встаньте расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите позвоночник, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь к стойке с выдохом и повторите упражнение.
4. Птица-собака
Какие мышцы тренируются: это упражнение укрепляет ваш пресс, поясницу, ягодицы и бедра.
Как это сделать: встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, и руки плотно упираются в пол на ширине плеч. Поднимите одну руку и противоположное колено от пола, балансируя с другой стороны, и колено, чтобы держать свой вес в центре.
Вытяните руку вперед и вытяните противоположную ногу назад от себя. Держите прямую линию от руки до пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
5. Модный мост
Какие мышцы тренируются: это основное упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спинальных мышц.
Как это сделать: нужно лечь на пол на спину с согнутыми коленями и расставьте ноги на ширине бедер. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз и плотно сожмите ягодицы. Задержитесь на секунду и опустите бедра обратно на пол. Повторите упражнение.
Следуйте этому 4-недельному графику, чтобы достичь лучших результатов.
Специалисты считают, что лучше организовать упражнения в 2 плана тренировок и переключаться между ними с определенными интервалами:
- План тренировки 1: доска (1 мин); отжимания (1 мин); приседания (2 мин); птица-собака (1 мин); модный мост (1 мин); доска (1 мин); отжимания (1 мин); приседания (2 мин).
- План тренировки 2: доска (3 мин); птица-собака (3 мин); модный мост (3 минуты); отжимания (1 мин).
На первой неделе начните с плана тренировки 1 в первый день, затем переключитесь на план 2 во второй день и т. д. Сделать отдых на 7 день. На второй
неделе начните с плана тренировки 2 в первый день и переключайтесь между планами так же, как вы делали это в первую неделю, отдыхая в день 7. Вернитесь к графику недели 1 после недели 2.
