Инструкция для полной тренировки вне спортзала.
Мы состави для вашей #тренировки семь упражнений для: рук, спины, пресса, ног и ягодиц - тренировка для всего тела, которая приведёт вас в форму с головы до ног.
Первый блок фокусируется на ваших руках и верхней части спины, вторая часть - на бедрах и заднице, а также на нижней части спины, третья часть - на пресс, особенно на прямых и косых мышцах.
1. Подтягивания:
Нагрузка на: верхнюю часть спины, плеч, бицепс.
Положение и исполнение: в узкой нижней части ладони обращены к вам, плечи находятся близко к телу. Согните руки и сожмите лопатки вместе, напрягая параллельно сердцевине. Начинающие могут выполнять #упражнение с поднятыми ногами.
2. Отжимания:
Тренируются: грудь, трицепс (чем плотнее положение рук, тем сильнее работает трицепс )
Положение и исполнение: продолжайте держать плечи, локти направлены наружу. Бедра, верхняя часть тела и плечи образуют прямую линию и остаются в напряжении на протяжении всего выполнения. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется земли, и медленно поднимайтесь.
3. Выпад с вращением мяча:
Тренируется: бедро, туловище.
Положение и исполнение: От стойки шириной бедра левой рукой вы делаете большой шаг вперед и сгибаете обе ноги под углом 90 градусов. Переднее колено над лодыжкой, задняя часть зависает над полом.
4. Плечевой мост:
Нагрузка на: нижнюю часть спины
Положение и исполнение: из положения лежа на спине, ноги за ягодицами, вы подталкиваете бедра вверх, пока бедро и верхняя часть тела не образуют линию. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Статическое удержание:
Нагрузка на: бедра, ягодицы, торс
Положение и исполнение: Сядьте у стены на воображаемый стул, ноги согнуты под углом 90 градусов. Прижмите спину к стене и удерживайте это положение.
6. Боковая планка:
Нагрузка на: боковые мышцы пресса.
Положение и исполнение: рука находится ниже плеча, ступни друг на друга, другая рука направлена к потолку. Ваш взгляд следует за этим движением. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало линию.
7. Планка:
Нагрузка на: пресс, руки и ноги.
Положение и исполнение: ноги максимально на цыпочках, руки ниже плеч, голова в нейтральном положении. Ноги, верхняя часть тела и голова образуют (косую) линию. Занимайтесь #спортом друзья и все у вас будет хорошо.
