Наше утро только началось, и, как обычно, после пробуждения мы немного занимаемся – у кого-то это кардио, например, на беговой дорожке, у кого-то это утренняя зарядка.
Мы же сегодня начнем этот день с утренней тренировки, которую вы сможете выполнять каждый день, и которая была специально составлена для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Все упражнения этой тренировки будут с малой ударной нагрузкой, а это значит, что вы будете в состоянии, только проснувшись, без напряга сразу к ним приступать. Но самое главное, что это будут высокоэффективные, но базовые упражнения, которые сразу сможет выполнить кто угодно, даже начинающий. Для этого не потребуется никакого предварительного опыта в фитнесе. А значит, вы можете начать эту утреннюю тренировку со мной прямо сейчас.
В этой тренировке мы задействуем всё разнообразие мышц нашего тела, но при этом мы не будем перетруждать какие-то конкретные мышцы. Именно поэтому выполнение этой тренировку – отличный вариант на каждый день. Вы будете стимулировать мышцы гораздо чаще, чем при стандартной проработке одной мышечной группы в день, возвращаясь к каждой примерно один раз в неделю. Так, эта тренировка обеспечит постоянную активацию и развитие мышц в течение недели.
И один из лучших моментов в выполнении этой тренировки с самого утра заключается в том, что так вы добьетесь жиросжигающего пост-эффекта после окончания самой тренировки, который будет длиться на протяжении всего остатка вашего дня, и вы получите до двадцати четырех часов жиросжигания.
Поэтому я хочу, чтобы вы выполняли эту тренировку каждое утро. Она будет не такой уж и трудной, и я вас уверяю, так вы будете постоянно сжигать жир, наращивать мышцы и добиваться лучшей в своей жизни физической формы.
А сейчас, давайте приступать!
Каждое упражнение мы будем выполнять в течение 45 секунд, а затем отдых в течение 15 секунд между движениями.
Это называется – высокоинтенсивный интервальный тренинг, и именно он и даст нам этот пост-эффект, который будет сжигать жир до 24 часов после завершения этой тренировки.
1) Полуберпи
Наше первое упражнение – полуберпи. Итак, давайте приступать! 45 секунд. Делаем отжимание и возвращаемся обратно на ноги.
Вся суть здесь в том, чтобы принять позицию отжимания, а затем вскочить обратно на ноги. Вам вовсе не обязательно быть взрывными, вы должны делать это в своем собственном темпе, и со временем у вас будет получаться лучше.
2) Планка с попеременным отведением ноги в сторону на носок
А наше следующее упражнение – планка с попеременным отведением ноги в сторону на носок. Итак, давайте приступать! 45 секунд.
Мышцы кора держите в напряжении. Обязательно следите за дыханием. Если будете дышать слишком часто, то быстро выдохнетесь.
Ноги должны оставаться прямыми. Отставляем одну ногу в сторону и ставим обратно, затем вторую ногу в другую сторону.
Убедитесь, что задействуете лопатки и мышцы кора. Всё ваше тело должно быть напряжено.
Это упражнение – это отличный активный отдых. То есть, когда вы заканчиваете более сложное упражнение, как, например, полуберпи, вы всё равно должны продолжать поддерживать ускоренный сердечный ритм, потеть, сжигать жир, а также стимулировать и наращивать мышцы.
3) Удержание боковой планки
А теперь приступаем к следующему упражнению – удержанию боковой планки. Итак, давайте приступать! 25 секунд на каждую сторону.
В этом упражнении очень важно задействовать мышцы брюшного пресса, особенно косые мышцы живота. Вы также должны жать от плеч, пытаясь поднять тело, и задействовать по максимуму мышцы кора.
Идем дальше.
4) Низкая планка, переходящая в высокую планку
Следующее упражнение – низкая планка, переходящая в высокую планку, то есть продолжаем работу над мышцами кора, но с задействованием всего тела и проработкой мышц рук. Итак, давайте приступать! 45 секунд.
Важно во время выполнения этого упражнения следить за напряжением, а также формой и техникой в мышцах кора. Вы не должны болтаться во все стороны, выполняя это движение. Постарайтесь максимально четко сохранять форму.
5) Бег на месте с захлестом голени назад
А следующее упражнение – это бег на месте с захлестом голени назад. Это отличное упражнения для того, чтобы начать снова возвращать интенсивность. Также мы дадим рукам отдохнуть, а значит – задействуем больше энергии ног и будем в состоянии продолжать работать на полную и прогрессировать. Итак, давайте приступать! 45 секунд.
Не забывайте следить за дыханием. Медленно вдыхаем, и медленно выдыхаем. Вдыхаем диафрагмой, и выдыхаем.
Суть в том, что дыхание – это основа. Если вы научитесь регулировать дыхание и правильно дышать во время тренировок, вы сможете увеличить свою выносливость.
Отлично! Мы почти закончили эту тренировку.
6) Бег на месте с высоким подниманием колен
Переходим к бегу на месте с высоким подниманием колен. Так, мы только что забрасывали ноги назад, а теперь будем поднимать вперед, чтобы проработать и переднюю и заднюю мышечную цепь. Итак, давайте приступать! 45 секунд.
Колени поднимаем так высоко, как только можем. Чем выше вы поднимаете колени, тем лучше вы задействуете мышцы, и тем эффективнее будет это движение.
Хорошо, идем дальше!
7) Приседания с выпрыгиванием
Переходим к последнему упражнению – это будут приседания с выпрыгиванием.
Не забывайте про мышцы кора и сохраняйте максимальную взрываемость.
Отлично! Мы завершили первый раунд.
Вот так выглядит идеальная утренняя тренировка для всех уровней физической подготовки. Начинайте прямо сейчас!
И не забывайте, что выполнение всего лишь одного такого раунда гораздо эффективнее, чем бег на беговой дорожке в течение 30 минут. И намного продуктивнее прорабатывать также руки и другие части тела, а не только выполнять кардио.
Эта тренировка просто идеальна для того, чтобы ее выполнение было первым, что вы сделаете с утра. Она занимает всего 7 минут, так как включает в себя только 7 упражнений, которые мы выполняем по 45 секунд с 15 секундами отдыха между упражнениями. И все эти упражнения – базовые с малой ударной нагрузкой, к которым вы можете сразу приступить. Для этого вам не нужны предварительные знания и фитнес опыт. Вы и без этого выполните нереально крутую тренировку.
Вы будете избавляться от жира каждое утро и постоянно наращивать мышечную массу. И со временем у вас будет намного лучше получаться. Эта тренировка будет становиться для вас более легкой, и вы будете в состоянии выполнить два, а затем даже три раунда. Таким образом, на такую супер эффективную тренировку вы потратите не более 25-30 минут.
А если у вас нет тридцати минут с утра, просто просыпайтесь на 30 минут раньше. Правда в том, что у нас не всегда есть время, но для достижения поставленных целей мы должны это время выкраивать.
Не забывайте – если вы пытаетесь добиться реальных результатов, вы должны тренироваться с умом по правильно составленной тренировочной программе, чтобы максимально эффективным способом обязательно добиться лучшей в вашей жизни физической формы.
ВИДЕО ТРЕНИРОВКА С ТАЙМИНГОМ ОТ GFI:
Спасибо, что прочитали! С вами был Александр. Берегите себя! Удачи!