Здравствуйте друзья.
Итак, как мы увидели, чрезмерное потребление пищи негативно сказывается на долголетии и сохранении здоровья на длительной перспективе, будь то обычное переедание или усиленное питание для бодибилдеров и других адептов силовых видов спорта. Держим в уме стремление к правилу – ешь умеренно, живешь дольше.
Предлагаю разобраться с белками, при учете все-таки достаточно интенсивных тренировок.
Чаще всего рекомендуемая цифра по потреблению белка для занимающихся «железом» - порядка 2,0-2,5 гр на кг массы тела.
Обратимся к исследованиям:
1. Исследование 1992г доктора Tarnopolsky (США), приведенное в научном труде «Genetic and molecular aspects of sports performance». Показывает, что показатели синтеза белка и индекса сухой массы тела в двух недельный период при потреблении 1,4гр белка и 2,4гр белка на 1кг массы тела. Причем, в группе с повышенным потреблением наблюдалось усиленное окисление белка, что говорит о перегрузке нутриентом.
2. Исследование 1988г доктора Walberg (США), приведенное в научном труде «Sports Nutrition: Enhancing Athletic Performance» показало достаточность 1,6гр белка на 1кг веса тела для поддержания положительного азотного баланса у атлетов при сгонке жировой массы.
3. В 1988 опять же доктор Tarnopolsky (США) показал, что для опытных атлетов (тренировочный стаж от 5 лет) достаточно 0,8гр/1кг для поддержания необходимого для удержания мышц азотного баланса. При этом, в ходе исследования отметили, что опытным атлетам достаточно меньше белка для схожих результатов.
4. Более свежее исследование доктора Hoffman (США, 2006г) показало, что на периоде 3 месяца у силовых атлетов, потребляющих 1,7гр белка и БОЛЕЕ 2,0гр белка на 1 кг веса тела НЕ ОКАЗАЛОСЬ КАКИХ-ЛИБО ОТЛИЧИЙ в составе тела, силовых показателях и концентрации анаболических гормонов.
Ниже вы видите график эмперических результатов исследований для различных групп людей с разной физической активностью.
Для группы, тренирующейся на выносливость (т.е. многоповторный тренинг, воркаут, круговые и комбинированные тренировки), максимальный синтез белка наблюдается при потреблении 1,3-1,4 гр / 1кг веса тела. Большее потребление не дает НИКАКИХ результатов.
Для группы, тренирующейся на силу или набор мышечной массы, оптимальный синтез белка видим при 1,8гр / 1кг веса тела.
Большие цифры потребления белка действительно оправданы только для профессионалов и любителей, принимающих гормональные добавки, которые позволяют организму усваивать и применять в строительстве и восстановлении мышц большие количества белка.
Таким образом, нет абсолютно никакого смысла есть
более 1,4гр белка перемноженное на ваш вес для тренирующихся на выносливость;
более 1,8гр белка для тренирующихся на силу/объемы.
Все, что больше – это лишняя нагрузка и стресс для вашего ЖКТ и почек, а также для вашего кошелька.
Удачи, терпения и отличных результатов, друзья!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Впереди вас ждет много интересного материала.