Одним из первых вопросов, который возникает у всех начинающих, а иногда даже и у довольно опытных спортсменов,- что нужно есть перед тренировкой и после нее. Нужно ли есть после тренировки, если она проходит вечером, и самое главное - что есть. И это очень правильные вопросы, потому что качество рациона и регулярность приема пищи - это 70% вашего успеха. Питание может как ускорить достижение результата, так и замедлить его, а то и вовсе свести к нулю все старания на тренировках.
Утренние тренировки
Есть тип людей, которым легче и удобнее тренироваться сразу же после пробуждения и, думаю, вы тоже слышали, что тренировки на голодный желудок являются самыми эффективными для жиросжигания, и если говорить о типе тренировок, то кардио в этом случае будет лучше всего с физиологической точки зрения.
Когда мы просыпаемся, запасы гликогена истощены и в крови очень низкий уровень инсулина. Простыми словами, тренируясь на пустой желудок вашему организму легче всего брать энергию из жировых клеток, поэтому, если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет тошноты и слабости, то вы можете проводить легкие кардио тренировки на пустой желудок. В этом случае главный прием пищи - завтрак - должен быть через 20-30 минут после занятий спортом.
Однако не стоит забывать о том, что отложив самый важный прием пищи - завтрак, можно создать стрессовые условия для организма. Ведь таким образом вы провоцируйте появление голода, что не очень-то и хорошо для худеющих. Так как же лучше поступить в данном случае? За 30 минут до тренировки можно сделать небольшой перекус в виде банана, батончика, чего-нибудь углеводного и потом уже, получив энергию, идти тренироваться. А через 20-30 минут после окончания тренировки уже полноценно позавтракать.
Если же вы тренируетесь с целью нарастить мышечную массу, тренировки на пустой желудок вам точно запрещены. потому что вам как никогда нужна энергия перед тренировкой. Тренируясь профессионально, многие добавляют перед тренировкой предтреники. Такие бустеры дают очень много энергии, запас сил и невероятную бодрость, но причиняют большой вред сердцу. А после того, как вы перестаете их принимать, то начинаете просто ползать по залу, как сонная муха. Поэтому лучше загружайтесь фруктами, батончиками или даже конфеткой - то есть натуральной энергией.
Дневные тренировки
Предположим, вы находите время для спорта в середине дня, как же будет меняться ваше питание? В идеальном варианте тренировка должна быть по прошествии часа или полтора после приема пищи. Проводить тренировку на полный желудок не желательно. Это не комфортно да и может спровоцировать тошноту. Поэтому стоит заранее распланировать прием пищи или хотя бы сделать перекус до занятий. При тренировках для похудения хорошей добавкой будет l-карнитин, он помогает поддерживать сердце и сжигать жир для получения энергии.
Нужно понимать, что l-карнитин тоже в какой-то мере бустер, так что принимать его нужно курсами, постепенно снижая порции. Кроме того, во время тренировки, неважно в какое время суток, нужно и важно пить воду. Количество зависит от типа и длительности тренировки и, конечно же, от вашего веса. Но в любом случае, как только вы чувствуете жажду во время выполнения упражнений, обязательно делайте пару глотков.
По окончанию занятий нужно обязательно сделать перекус. Еда не должна быть жирной, потому что жиры тормозят усвоение белков и углеводов. Ну а теперь главный вопрос - что есть после тренировки, если вы худеете?
Организм после тренировки жаждет энергии, которую в такой стрессовой ситуации он будет брать из самого доступного источника - вашего жира. Именно поэтому многие тренера не советуют есть в первый час после тренировки, но есть и другое мнение на этот счет.
Некоторые заслуженные тренера рекомендуют в первые 20-30 минут после тренировки сделать белковый перекус плюс совсем немножечко углеводов. Это нужно для того, чтобы мышцы не разрушались, а при следующем приеме пищи вы не набросились на вредную еду и просто не съели лишнего.
Вечерние тренировки
Наверное, большинство людей тренируются именно в вечернее время. У кого-то больше энергии, удобно после работы, да и вообще проще прийти усталым домой и сразу же лечь спать. Но не стоит проводить тренировку слишком поздно. Это все-таки стресс и она должна проводиться хотя бы за два-три часа до сна.
Белок должен преобладать в вечернем питании, но все-таки углеводы также важны даже перед вечерней тренировкой. Это может быть как основной прием пищи за час или полтора до тренировки, так и перекус после. Ни за что не оставляйте себя без еды, но отдайте предпочтение белку медленного усвоения. Идеальный вариант - это творог, мясо или специальный казеиновый протеин. Такой вид белка будет восстанавливать мышцы в то время, когда вы спите, и не допустит появления боли.