В этой статье поговорим о мышцах голени. Конечно, они не притягивают к себе особого внимания, как это делает мускулистая грудь, развитые бицепсы или широкая спина. Нет, благодаря развитым икрам вам не завоевать внимание женского пола и уж тем более не выиграть конкурс «Мистер Олимпия».
Мускулистые икры нужны лишь по одной причине: слабые икроножные мышцы притягивают к себе лишь негативное внимание, они способны перечеркнуть хорошо сложенный атлетический торс. Именно поэтому не стоит забрасывать тренинг икроножных мышц, так как эта «маленькая» проблема может оказаться довольно большой.
Начнем с простой анатомии. Мышцы голени можно разделить на три группы: задняя, передняя и латеральная. С точки зрения бодибилдинга нас интересует первая, то есть – задняя подгруппа. Именно о ней, а точнее – о ее верхнем слое будет идти речь.
Данная подгруппа в свою очередь состоит из двух отделов: подошвенной и трехглавой мышц. Подошвенная является довольно маленькой и незаметной мышцей, и на внешний вид икроножных никак не влияет. А вот трехглавая – это то, что нас интересует больше всего.
Многие удивятся наличию трехглавой мышечной группы в задней области голени. На самом деле вы часто слышали о ней, но лишь по названиям составляющих головок. Икроножная и камбаловидная ни о чем не говорит?
Так вот, икроножная мышца состоит из латеральной (внешней) и медиальной (внутренней) головки. Первая находится на внешнем крае голени, именно она принимает вид длинной полоски сбоку, при условии развитости, разумеется.
Медиальная намного больше латеральной — это не удивительно ввиду их разных начал. Также данная головка получает большую часть нагрузки при обычной ходьбе.
Ну а третьей отдельной головкой является камбаловидная мышца, которая расположена под двумя ранее перечисленными. Вся трехглавая группа крепится благодаря ахиллову сухожилию, однако, на разных друг от друга расстояниях. Например, камбаловидное крепление находится намного ниже крепления икроножной мышцы с ее двумя головками.
Что касается анатомической функции, то здесь все довольно просто. Дело в том, что камбаловидная и икроножная мышцы имеют общую функцию – сгибание и вращение стопы наружу. Следовательно, наибольшая нагрузка создается при поднятиях на носки. К слову, обе головки икроножной мышцы получают нагрузку при сгибаниях голени, например в тренажере для сгибания ног.
Отдельно следует поговорить о нагрузке и ее распределении. Нога, выпрямленная в коленном суставе предельно нагружает икроножную мышцу. Обе головки получают равную по ценности нагрузку. Согнутая в колене нога при выполнении такого подъема заставит работать в основном камбаловидную мышцу.
Параллельные или повернутые наружу носки переносят большую часть нагрузки на медиальную головку.
Упражнений для тренинга икроножных, к сожалению очень мало. Всему виной простая траектория движения – подъем на носки. Выполнять такие подъемы можно во всевозможных вариантах, различие кроется лишь в позиции, из которой совершаются подъемы.
Часто можно услышать довольно глупые и безосновательные советы по поводу негативной фазы. Многие любители считают, что чем ниже и медленнее опустишься, тем сильнее растянется икроножная мышца, вследствие чего она получит больше нагрузки. На самом деле таким способом вы заставляете растягиваться и работать только ахиллово сухожилие, а икроножная в это время получает незаслуженный отдых.
Что касается количества повторов, то тут не все так просто. Рекомендуем вам пользоваться советами Криса Дикерсона (одни из лучших мышц голени за всю историю ББ). Согласно его советам нужно выполнять поднятия с умеренным весом без потери техники в 25-30 повторах в каждом рабочем сете. Довольно действенная методика.
Проблемы с тренингом икроножных мышц и последующим набором мышечной массы могут возникнуть у всех. Да что уж там! Великий и ужасный Арнольд Шварценеггер не мог похвастаться великолепной голенью, и это при условии его фантастической генетики.
Дело в том, что генетическая предрасположенность к мускулистым икрам является отдельной частью общего генетического кода. Именно поэтому мы часто видим великолепный торс и тонкие неразвитые икры.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!