Первое, что нужно сделать это касается любой тренировки именно нужна разминка. В нашем случае подойдет любая произвольная пятиминутная разминка. Разомните кисти поделайте махи рук и так далее вспомните уроки физкультуры.
Теперь для большей эффективности рекомендуется сначала произвести подтягивания на турнике.
Сделайте три подхода на турник обратным хватом по 10-15 повторений. Если вам трудно подтягиваться купите в аптеке жгут сделайте из него петлю привяжите к перекладине и вставая в нее ногами пробуйте подтягиваться это вам поможет на начальном уровне.
Между подходами делайте отдых в 2 минуты и после сразу переходите к железу.
Качаем бицепс железом
Что нам потребуется:
- невысокая табуретка ниже колен,
- гантель обязательно разборная.
Почему именно так? По мере роста мышц и несрабатывания силы, веса также нужно будет прибавлять иначе никакого роста бицепса мы не получим.
Итак, садимся на табурет:
- разводим ноги примерно немного шире плеч,
- туловище слегка наклонено вперед.,
(если мы делаем на правую руку толевой опираемся на колено и наоборот)
- опускаем правую руку к гантели она не должна быть полностью выпрямлена, а иметь небольшой угол и слегка напряжена,
- локоть упирается в ногу, а не лежит на ней.
Теперь берем гантель и поднимаем ее вверх, чуть выше линии горизонта.
Техника должна быть такая:
Медленно без рывков поднимаем руку вверх и в пиковой точке фиксируем на секунду (в идеале вы должны дотронуться до груди) после также медленно опускаем не фиксируя.
Рука должна быть в постоянном напряженном состоянии, ею ненужно касаться пола.
Кисть руки должна быть максимально повернута на себя.
После того как сделаете упражнение на одну руку сразу же переходите на другую без отдыха.
Потом 1.5 -2 минуты отдыхаете и начинаете следующий подход.
Сколько делать подходов и повторений
Подходы не более 3-4.
Повторения 6-7 раз.
Как выбрать правильно вес
Если вы легко делаете более 7 раз, то вес нужно прибавить.
Если вы не можете сделать 4-5 раз то вес нужно убавить.
Сколько дней в неделю тренироваться
Если кроме бицепса вы нечего другого не делаете, то можно заниматься два раза в неделю, более 2 раз смысла нет, мышцы не будут успевать отдыхать.
План тренировки
- Разминка произвольная форма 5 минут.
- Отдых – 1 минута.
- Подтягивание на турнике 3 подхода по 10-15 повторений (не менее 6 раз).
- Отдых между повторениями 2-2.5 мин.
- Подъем гантели на бицепс сидя 3 подхода по 6-7 на каждую руку.
- Отдых между повторениями 1.5-2 мин.
Заниматься не более двух раз в неделю.
Через месяц вы увидите ощутимый результат даже если вам уже за 40, и вы никогда не занимались спортом.