Всем привет!
Тренировка пресса для начинающих.
Это не должна быть ваша единственная тренировка.
Если вы новичок, то можете себе позволить регулярно выполнять 5 или 6 минутную тренировку пресса. При этом
это всего лишь переходный этап к чему-то большему.
Что вы начнете постепенно тренировать
все тело, а не сосредотачиваться только
на мышцах пресса.
Таким образом существуют ключевые
отличия между этой тренировкой для
начинающих и некоторыми другими
тренировками.
Потому должны быть уверены, что
тренируемся правильно, что прорабатываем
все функции мышц пресса и ничего не
упустили из виду.
Первое что мы будем делать назовём это нимб, и его преимущества заключаются в проработке нижней части
пресса.
Любое движение в котором
нагибаем таз назад и поднимает его по
направлению к голове. Инициируется с
помощью сокращения нижней части брюшного
пресса. Обязательно должны начать с
этого упражнения потому что, как правило, это самая слабая часть. И так поднимаем ноги вверх из этого положения и поднимаем таз, и рисуем круг теперь через 30 секунд и меняем направление, то есть поднимая таз, и рисуем круги в противоположном направлении 30
секунд по часовой стрелке и 30
секунд против часовой.Нужно начать подключать косые мышцы живота,
по-прежнему остаетесь в положение ногами
вверх так как в этот момент тренировки еще не столько устали.
Задействуете косые мышцы живота
добавляем вращение т.к. они идут под
углом и так мы сейчас сгибаем таз
отрываем от пола и проворачиваем таз в
одном направлении.
Следующее движение которое
можно отнести к движению для проработки
середины пресса, то есть нужно
тренировать пресс в обоих направлениях, а
именно работать над стабилизацией сверху
вниз и снизу вверх таким образом
прорабатываем всю середину и здесь
хорошим вариантом является планка.
Сделаем ее более динамической добавив движения и сделать
это можем с помощью упражнения
маятник планки. Опускаемся в положении
планки и начинаем выполнять маятник
ногами, то есть оставляем ногу сторону и
обратно.
Это нижняя часть движения, также
подключим сюда и руки делаю шаг и
вытягиваю руку и обратно и продолжаем
так течение 1 минуты каждое из этих
упражнений выполняется по одной минуте.
Следующее упражнение
которое называется цепная пила
для этого мы ложимся на пол
отрываем корпус напрягаем пресс
поднимаем ноги и начинаем проворачивать
ноги в сторону пытаясь удерживать корпус
направленным ровно вперед при этом
проворачиваем всю нижнюю часть тела.
Итак, в течение 1 минуты отдыхаем между
этими упражнениями столько сколько нужно
в зависимости от того какой у вас
начальный уровень.
ак делать не надо
Наконец выполняем подъемы корпуса со
скручиванием это очень важный момент в
этой тренировке. Вы наверняка могли наблюдать что
для выполнения подъемов корпуса люди
фиксируют ступни зацепившись ими
за что-то. В таком случае они задействуют
мышцы-сгибатели бедра когда тянутся
вверх. Это негативно влияет на нижний
отдел спины особенно со временем когда
накапливаете количество повторений.
Итак, что нам нужно сделать, это найти
поверхность и зацепиться ногами
за неё, а не под неё.
В этом случае вы будете тянуть
назад и будете задействовать мышцы
задней поверхности бедра находящиеся с
противоположной стороны. Что позволит снизить
активность и снизить нагрузку на поясницу. Это имеет полностью
противоположное влияние, но возможность
для проработки мышц пресса остается прежней.
Начинаем скручиваться оказавшись верхней точке вы
напрягшись медленно раскручивайтесь
обратно вниз. На движении вверх вы плавно
отрывайтесь от пола одна часть тела за
раз и на движении вниз вы точно также
раскручивайтесь.
Таким образом скручивая корпус вы уже
задействуйте мышцы пресса отключаем
мышцы сгибатели бедра. И защищаете
свою спину и не оказывайте никакого
негативного влияния на тело во время
подъемов корпуса и тренировки пресса.
Также выполняем это упражнение
в течение одной минуты.
Выполняем все 5 упражнений по одной минуте.
Только тренировки пресса не принесут вам
желаемых результатов,
сочетайте их с правильным питанием, с
хорошими тренировками всего тела и тогда
вы начнете замечать результаты своей
тяжелой работы.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!
