Большие плечи являются неизменным атрибутом каждого атлета, вместе со спиной они придают фигуре мужественную форму.
Накачать плечи задача не из легких. Это маленькие мышцы и их рост напрямую связан с более большими (спина, ноги, грудь). Правильнее называть мышцы плеча дельтовидными. Дельты состоят из трех пучков: передний, средний и задний, которые необходимо прорабатывать, балансируя между ними, не останавливаясь на одном.
Отличие от базы изоляции
Базовые упражнения задействуют больше мышц, их еще называют многосуставными, так как при их выполнении работают более одного сустава. К этим упражнениям относится классическая пауэрлифтерская тройка: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Изолирующие упражнения прокачивают только один пучок мышц и в начале процесса телостроительства малоэффективны.
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, необходимо сконцентрироваться исключительно на базовых упражнениях. Задействуюя большие мышечные массивы, организм начнет вырабатывать больше гормонов, которые положительно скажутся на процессе анаболизма (мышечная гипертрофия). В классическом варианте дельты часто качают в один день с ногами.
Если атлет уже набрал достаточно мышечной массы, он может постепенно переходить на изолирующие упражнения, чтобы выделить средний пучок дельт или задний, но ни в коем случае не стоит забывать о базе. К классическим базовым упражнениям для дельт относятся "армейский жим" или жим вверх с груди, жим гантелей, тяга к подбородку.
Базовые упражнения в прокачке дельтовидных мышц
Жим вверх с груди делается стоя/сидя, над головой/за головой. Вес подбирается небольшой, чтобы при работе не включалась спина ноги и т. д. Штангу необходимо выжимать из груди строго над головой, отклоняя голову немного назад. Вариаций этого упражнения несколько.
Жим с груди можно делать сидя на скамейке с высокой спинкой, тем самым возможность травмы спины минимальная и плечи работают более изолированно. Еще такой жим делается за голову, этот вариант сложнее в силу большой нагрузки на плечевые суставы. Для уменьшения травмоопастности армейский жим можно делать в тренажере Смита.
Прокачка плеч для дома
Жим гантелей также делается стоя или сидя, по сути это замена армейскому жиму. Последнее базовое упражнение - это тяга к подбородку, в котором плечевые суставы работают как рычаги. Штанга тянется к подбородку из положения с опущенными до пояса руками, которые развернуты к туловищу. Главное - поднять локти в крайней точке, стараясь, чтобы они были перпендикулярны грифу, при этом не нужно раскачивать туловище, пытаясь забросить штангу вверх.
Когда подключать изоляцию
Изолирующие упражнения используются более опытными атлетами для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы. Основные изолирующие упражнения - это всевозможные махи гантелями и разводка стоя, сидя и в наклоне с использованием легких гантель.
Все 3 пучка нужно обрабатывать равномерно. Например, не акцентировать внимание на передней головке, которая обычно и так качается жимом штанги лежа. В противном случае появится визуальная сутулость и покатость плеч. Качая плечи, делайте 3-4 подхода минимум 10-12 раз, так как плечи очень выносливые.
Вывод
Работа по прокачке - это только одна треть всего процесса, мышцы растут во время отдыха. Поэтому он должен быть полноценным - минимум 8 часов ночного сна. Питание должно быть щедрым и богатым на белок. Сон, еда и тренировки - основа крупных мышц.