Развитые дельтовидные мышцы плеч играют важную роль в формировании спортивной фигуры, они расширяют ваш силуэт делая вашу талию визуально уже. Упражнения для развития дельт можно разделить на маховые, тянущие и жимовые. Сегодня мы подробно разберем жимовые движения на дельты и выделим три наиболее распространенных и эффективных для мышечного роста.
1. Армейский жим или жим штанги стоя
Если говорить о жимовых упражнениях для развития плеч то в первую очередь в голову приходит «армейский жим». Это упражнение можно назвать базовым и включающим большое количество вспомогательных мышечных групп так как во время выполнения в работу включаются мышцы спины, рук, грудные и даже ноги.
Для выполнения данного упражнения установите штангу на стойках приблизительно на уровне плеч. Подсядьте под штангу, положите гриф на верх грудных, руками возьмитесь на ширине плеч, снимите штангу со стоек. Выполните жим штанги вверх не заводя штангу над головой для сохранения мышечного напряжения после чего опустите штангу до уровня подбородка после чего выполните второе повторение.
В данном варианте основная нагрузка приходится на переднюю и среднюю дельту. Выполняйте упражнение в тяжелоатлетическом поясе для фиксации позвоночника в поясничном отделе дабы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы.
2. Жим сидя из-за головы в тренажере Смитта
Для этого упражнения установите лавку с поднятой спинкой под углом в 90* по середине тренажера. Сядьте на лавку упершись спиной, руками возьмитесь за гриф таким образом, чтобы при опускании грифа ваш локтевой сустав образовал ровный угол. Снимите гриф тренажера с фиксаторов и плавно опустите за голову до уровня ушей после чего выполните жим. Старайтесь не отрывать спину от лавки что бы избежать нагрузки на поясничный отдел а сконцентрироваться на работе плеч.
Данное упражнение изолирует работу дельт и основная нагрузка приходится на задний и средний пучок дельтовидных мышц.
3. Жим гантелей сидя
Работа с гантелями в данном упражнении имеет определенные преимущества так как положение, в котором находится плечо в данной вариации является более естественным и безопасным.
Сядьте на скамью с углом подъёма спинки 90*, удерживайте гантели в руках на уровне ушей, угол в локтевом суставе ровный. Выполните жим гантелей вверх с небольшим сведением рук в верхней точке, после чего верните гантели в исходное положение. Выполните определенное количество повторений в том диапазоне в котором вы работаете к примеру от 10 до 20.
В данном упражнении основная работа выполняется за счет среднего и переднего пучка дельтовидных мышц.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.