Какую позу я должен занять?
Можно медитировать в разных позах: сидя, гуляя, лежа. Вот несколько советов совет.
1. Сидящая медитация
Во-первых, где вы должны сидеть?
Можно сидеть на земле (с подушкой или без) или на стуле. Найдите тихое место с небольшим количеством отвлекающих факторов.
Во-вторых, как вы должны сидеть?
Сохраняйте вертикальную позу с плоской, но не слишком напряженной спиной. Не сутультесь. Если вы находитесь на земле, вы можете сидеть несколькими различными способами:
- Кросс-турецки
- Половина лотоса или позы лотоса
- На коленях (с подушкой, лежащей между икрами и бедрами для комфорта)
- Обе ноги согнуты в одну сторону
Многие люди часами сидят за столом или перед компьютером, эта тенденция может нанести ущерб нашей шеи и спине. В типичной «рабочей» позе мы опускаем плечи и выталкиваем шею вперед. Это шанс сломать эту привычку и устранить ее вред.
Если вы особенно напрягаетесь, подумайте о том, чтобы растянуть несколько минут, прежде чем приступить к сидячей медитации.
Ваша медитация сама может принимать несколько форм. Часто практикующие сосредотачиваются на дыхании, чувствуя, как воздух входит и покидает их легкие, чувствуя, как их грудь и живот поднимаются и опускаются. Медитирующие часто используют ментальные песнопения, чтобы помочь направить свой ум:
«Рост ... падение ... рост ... падение»
«Вдыхать... выдыхать...»
"Один два три четыре..."
Вам может потребоваться несколько минут, чтобы просканировать свое тело, начиная с головы и заканчивая ногами. Как сегодня чувствует себя голова? Шея? Любая жесткость или болезненность? Двигаться вниз к плечам, рукам, туловищу, бедрам, ногам, ступням и пальцам ног.
Обратите внимание на области дискомфорта, если таковые имеются, любое стеснение или напряжение. Возможно, вы чувствуете себя особенно расслабленным сегодня и можете наслаждаться простым удовольствием чувствовать себя хорошо в данный момент.
Какие бы наблюдения вы ни делали, старайтесь делать их без суждения. Сейчас бесполезно жаловаться, что ваше дерьмовое левое плечо снова чувствует себя стесненным - сделайте это наблюдение, затем вдохните и отпустите.
2. Медитация при ходьбе
Как следует выполнять медитацию при ходьбе?
Идите медленно и с намерением. Как правило, мы ходим быстро, не задумываясь об этом. В медитации при ходьбе вы должны замедлить и заметить каждый компонент шага.
Вы можете разбить каждый шаг на четыре основных компонента:
- Подъем - отрывая ногу от земли.
- Движение - двигать ногой вперед.
- Размещение - положить ногу обратно на землю.
- Сдвиг - перенос веса с одной ноги на другую.
Когда вы идете, сконцентрируйтесь на каждой части движения, используя эти слова, чтобы направлять и фокусировать свой ум. Подумайте про себя: «Подъем... Перемещение... Размещение... Перемещение... Подъем... Перемещение... Размещение... Перемещение...» и так далее. Позвольте вашим глазам оставаться открытыми, с мягким фокусом.
Где вы должны идти?
В идеале, где-нибудь в уединении и в помещении, где вас не будут беспокоить люди, которые не понимают, что вы делаете! Выберите место с ровной местностью и без препятствий. На данный момент вы хотите сосредоточиться на движении своего тела, а не на навигации по сложной местности.
Наконец, найдите место, которое позволяет вам идти по более или менее прямой линии, по крайней мере, на десять шагов или около того, чтобы вы не поворачивались постоянно.
Существует также менее формальный вид медитации при ходьбе, который больше подходит для прогулок по окружающему миру.
Сколько времени вы проводите, гуляя каждый день? Вы идете в центр города, чтобы выполнять поручения, ходите на работу или в школу? Если это так, вы, вероятно, делаете большую часть этой прогулки на автопилоте. После того, как вы запомнили свой маршрут, вы можете пройти по нему, не обращая особого внимания за пределы минимума (не забывайте, всегда смотреть по сторонам, прежде чем переходить дорогу!).
В следующий раз, когда вам придется куда-то идти, почему бы не попробовать сделать это с большей внимательностью? Пока вы идете, посмотрите на свое окружение.
Обратите внимание, что у кого-то есть красивый сад. Обратите внимание, что на этом дереве есть гнездо птиц. Обратите внимание, что этот дом был окрашен в новый цвет. Обратите внимание на звуки и запахи вокруг вас: шум машин и автобусов, разговоры других пешеходов, песни птиц, запах цветов.
Воздух влажный или сухой? Солнце сияет или спрятано за облаками? Как ваше тело чувствует себя, когда оно идет, свободно и расслабленно или напряженно и болит?
Потратьте время на то, чтобы заметить (понаблюдать), как ваше тело движется по окружающей среде, вы твердо концентрируетесь на настоящем моменте. Осознайте, как вы себя чувствуете в тот день. Есть несколько вещей, более здоровых или более успокаивающих, чем осознанная ходьба.
Буддист Тит Нат Хан блестяще объясняет медитацию при ходьбе:
«Вам не нужно прилагать никаких усилий во время медитации при ходьбе, потому что это приятно. Вы там, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. С каждым шагом ты касаешься чудес жизни, которые в тебе и вокруг тебя. Когда ты идешь таким образом, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит мир и радость, потому что каждый шаг - это чудо. Настоящее чудо - не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо - ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время».
3. Лежачая Медитация
Вы также можете медитировать лежа. Всегда есть риск погрузиться в сон, но это не всегда плохо. Когда вечером вы делаете ложную медитацию, то успокаиваете свой ум перед отдыхом. На самом деле, это отличный способ закончить каждый день.
Лягте на спину на удобную поверхность, такую как кровать или коврик для йоги. Вы можете оставить глаза открытыми (приглушенными) или закрыть их. Затем используйте методы, такие как:
- Считайте свои вдохи, когда дышите(вдох, выдох).
- Сканируйте свое тело. Оцените, как оно себя чувствует.
- Почувствуйте вес своего тела, когда оно вдавливается в землю или в постель.
Какое отношение йога имеет к медитации?
Возникшая в древней Индии, йога принимает много форм сегодня. Есть несколько школ йоги, несколько способов практики и несколько целей.
Здесь я хочу сосредоточиться на хатха-йоге. Его различные позы растягивают и укрепляют ваше тело и улучшают ваше чувство равновесия.
Осознанная практика йоги также является прекрасным способом насладиться движением своего тела. Если вы проводите большую часть своего дня в сидячем положении, вы, возможно, неохотно проводите еще больше времени в сидячем положении, выполняя медитацию сидя. В этом случае практика йоги является отличным способом воспитания осознанности, одновременно позволяя вашему телу двигаться.
Хотя йогу можно выполнять так же, как и любое другое упражнение, я предлагаю привнести в йогу ту же тихую, спокойную и внимательную энергию, что и в медитации сидя или ходьбы. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание, как чувствует себя ваше тело. Пауза и сканирование вашего тела. Примите как свои сильные стороны, так и ограничения.
Изучать йогу из книги довольно сложно, поэтому рекомендуется взять урок у квалифицированного инструктора или найти видео, которое вам нравится, и следить за ним.
4. Внимательное дыхание
По словам буддиста Тит Нат Хана, это самая простая и базовая техника медитации, но также и самая полезная. Почему? Потому что мы всегда дышим. Вы можете буквально практиковать это где угодно, в любое время, даже если это в течение 15 секунд.
Основная суть этой техники в том, что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Тит Нат Хан, объясняет, как это сделать:
- «Пожалуйста, когда вы вдыхаете, не прилагайте усилий к вдоху. Вы просто позволяете себе дышать. Даже если вы не вдыхаете, он вдохнет сам по себе. Поэтому не говорите: «Мое дыхание, приходите, чтобы я сказал вам, как это сделать». Не пытайтесь что-либо принуждать, не пытайтесь вмешаться, просто позвольте вдоху произойти....
- «То, что вам нужно сделать, это осознавать тот факт, что происходит вдох. И у вас больше шансов насладиться вдохом. Не борись с дыханием, это то, что я рекомендую. Поймите, что ваше дыхание - это чудо. Когда кто-то умер, что бы мы ни делали, он больше не будет дышать. Итак, мы вдыхаем, это чудесная вещь...
- «Это первая рекомендация о дыхании, которую дал Будда: когда я вдыхаю, я знаю, что это вдох. Когда я выдыхаю, я знаю, что это выдох. Когда вдох длинный, я знаю, что он длинный. Когда он короткий, я знаю, что он короткий. Простое признание присутствия вдоха и выдоха. Когда вы делаете это, внезапно вы становитесь полностью присутствующим. Какое чудо, потому что медитировать значит быть там. Быть там с самим собой, быть там со своим вдохом.
Познавайте мир снами....
Управление своим телом...