Всем привет!
Давайте начнём тренировку с
гантелями, потому что когда мы
тренируемся дома то чаще всего из
оборудования у нас есть только пара
гантелей. Как можно
добиться рельефов и накачать
качественную мышечную массу всего лишь
двумя гантелями не выходя из дома?
Давайте начинать тренировку.
Сейчас мы проработаем все мышечные группы в
нашем теле плечи, пресс, руки, ноги, грудь и
спину.
Первым упражнением будет
отжимания с тягой гантели.
Упражнение выполним на 20 повторений.
Это укрепляет мышцы намного лучше чем
простое выполнение одного типа движения,
кроме того так мы предотвращаем травмы и укрепляем мышцы
антагониста.
Потому что работаем над силовым
развитием одних мышц и при этом мышцы
антагонисты могут оставаться намного
слабее. Когда мы выполняем какое-то
специфическое упражнение, мы можем
травмировать более слабую мышечную
группу. Вот почему это просто отличное
движение сначала мы выполняем жим, а затем
выполняем тягу. И в следующий раз когда
вы будете тренировать грудь и трицепс
выполняя жим и было бы очень хорошо
добавить к ним и тягу, чтобы добиться
растяжение и активации мышц антагонистов.
Следующее упражнение приседания с
гантелью.Берём гантель и подносим к лицу как кубок. Становимся в позицию приседа и опускаемся максимально низко, и встаем
обратно, выполним 15 приседаний.
Следующее упражнение русские скручивание
с гантелью на 40 повторений.
Берем одну гантель поднимаем прямые ноги и
скручиваемся из стороны в сторону 40
повторений.чем ровнее будут ваши
ноги тем эффективнее будет это
упражнение и тем лучше вы задействуйте
мышцы брюшного пресса.
Следующее движение это жима из
приседа с выносом гантели над головой
выполняем 12 повторений ноги на ширине
плеч.
Этот способ намного труднее если вы
хотите выполнить обычный жим с приседом
с выносом гантели над головой, а вам
нужно присесть затем легкое сгибание ног
и идем вверх.
Следующее упражнение выпады.
Всего 14 шагов.
Итак, следующее наше движение это
разведение рук с гантелями в наклоне
с его помощью мы проработаем мышцы спины
и плеч и немного мышц задней поверхности бедра, а
в общем упражнение для мышц всего тела
спина ровная ноги на ширине
плеч.
Отлично осталось выполнить еще два
упражнения. Давайте вкратце повторим все
что мы уже выполнили и какие мышцы
проработали.
Мы сделали отжимание с тягой гантели в
которых задействовали мышцы кора груди и
спины и плеч,
а также трицепсы и немного бицепс и
затем мы перешли к приседаниям в конце
задействовав плечи и ноги и мышцы
кора.
Далее последовали русские скручивания сверх интенсивной проработкой мышц кора,а также рук. После этого был жим из
приседа с выносом гантели над головой.
Здесь снова проработали руки и плечи,
мышцы кора, ноги. Это вообще одно из
лучших упражнений для всего тела.После этого мы
выполнили выпады здесь снова работали
плечи, руки, косые мышцы живота, широчайшие
мышцы спины, мышцы кора и конечно же ноги.
И только что мы закончили разведением рук
с гантелями в наклоне где проработали
спину и тыльные дельты и мышцы кора.
Переходим к последним двум упражнениям это будет
сгибание рук с гантелями для проработки
бицепса, а также мышц кора, а последними
будет разгибания рук с гантелями на
трицепс.
Давайте приступать к сгибанию рук с гантелями выполняем 12
раз при этом вы не должны шататься поднимая гантели,
контролировать каждую секунду и движения.
Хорошо отрабатываем негативную фазу,
идем вверх, а затем опускаемся
медленно и с полным контролем.
Осталось последнее упражнение разгибание
рук с гантелями на трицепс давайте
выполним по десять раз на каждую руку.
Есть одно последнее бонус
движения и это будет отжимание в стойке на
руках. Конечно же вы можете выполнять их
напротив стены, но если вы можете сделать
это в свободной стойке это будет еще
лучше. Это будет тренировка только с гантелями
поэтому мы будем использовать гантели, чтобы отжиматься в стойке на руках.
Этого достаточно для
первого раунда, впереди еще два
таких раунда, чтобы завершить
тренировку всего тела с гантелями.
Это высоко интенсивная тренировка.
Больше нет никаких оправданий, ведь всё,
что вам для этого нужно это пара гантелей.
Вы сможете выполнить отличную
тренировку и добиться лучшей вашей жизни
физической формы где бы вы ни были.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!