Тихое время
Одна из главных проблем для людей с бессонницей заключается в том, что чем больше вы беспокоитесь о невозможности заснуть, тем труднее уснуть.
Вот предложение:
переопределите свою цель
Без сна мы чувствуем себя паршивее на следующий день;
Мы слабее, и у нас меньше возможностей думать и помнить.
Это ваша настоящая цель:
Дать возможность разуму и телу освежиться
Вам нужно обработать материал дня, выбросить ненужные вещи из головы
Попробуй сосредоточиться на этом.
Ложись тихо в постель.
Убедитесь, что в комнате тихо и темно.
Если вам это поможет, вы можете слушать нежную музыку, но не громкую и не захватывающую.
Дорожный шум, яркий свет и экстремальные температуры - все это общие причины так называемого нарушения сна.
Кроме того, одно из исследований показало, что утреннее выступление на задании психомоторной бдительности было значительно хуже, если человек подвергался воздействию шума от движения за окном в ночное время.
Свет мешает циркадным ритмам, которые также важны для обучения и памяти.
Так что спокойно лежите там в темноте и направляйте свой разум через события дня.
Когда вы придете на мероприятия, представляющие особый интерес, сосредоточьтесь на них, выбирая детали, которые важны для вас.
Дайте событию/информации описание.
Обращайте мало внимания на события, которые не стоит вспоминать (вы можете попробовать мысленно выбросить их в мусорную корзину).
ВАЖНО! Речь НЕ идет о том, чтобы останавливаться на том, что вам нужно сделать!
Все это должно быть в вашем письменном списке.
Речь идет о том, чтобы обработать события завтрашнего дня
Позвольте мне повторить:
Время ложиться спать - это не для размышлений о будущем.
Когда ты это сделаешь, приходит время для расслабляющих упражнений.
Наполните свой разум медитативным образом;
постепенно расслабляйте мышцы
Независимо от того, засыпаете вы или нет, ваша цель - обеспечить спокойное место, необходимое вашему разуму для того, чтобы продолжить обработку на бессознательном уровне.
Ты выполнил свою часть работы, дав ей лучшее начало.
Теперь пусть делает свою работу.
Предоставление спокойного места для обработки новой информации также является отличной стратегией в течение дня, и это особенно актуально для тех, чей сон не является оптимальным.
Если вы осваиваете новый навык или хотите запомнить новую информацию, 10-15 минут спокойного размышления (оптимально в затемненной обстановке) помогут вам закрепить его.
Если вы склонны к стрессовым нарушениям сна, вы также можете найти эту стратегию полезной после любого эмоционально напряженного события.
Сон и здоровье
Это правда, что с возрастом сон ухудшается, но недавнее исследование показало, что возраст, возможно, не является основной причиной этого.
Главная проблема - это здоровье, которое, конечно же, с возрастом ухудшается.
Лекарства могут вызывать сонливость в дневное время;
Боль и дискомфорт могут мешать ночному сну.
Вес тоже может быть фактором проблем со сном.
Исследование людей с избыточным весом и ожирением показало, что потеря веса улучшила их общий балл сна примерно на 20%.
Интересно, что потеря жира в животе была особенно полезной.
Сон и диета
Длительность сна также связана с питанием.
Данные Национального обследования состояния здоровья и питания 2007-2008 годов (НОНАС) показали, что те, кто спал от 5 до 6 часов в сутки, получали наибольшее количество калорий, затем те, кто спал стандартно 7-8 часов, затем те, кто спал менее 5 часов, а те, кто спал больше всего (9 часов и более), ели меньше.
Хотя было много различий в составе этих диет, анализ выявил лишь несколько питательных веществ, которые были критически связаны с различиями во сне.
Очень короткий сон был связан с меньшим потреблением воды, ликопина (встречается в продуктах красного и оранжевого цвета, особенно помидорах) и общего количества углеводов.
Краткий сон был связан с уменьшением количества витамина С, воды, селена (содержащегося в орехах, мясе и моллюсках) и увеличением количества лютеина/зеаксантина (содержащегося в зеленых, лиственных овощах).
Длительный сон был связан с уменьшением потребления теобромина (содержащегося в шоколаде и чае), додекановой кислоты (насыщенного жира), холина (содержащегося в яйцах и жирном мясе), общих углеводов и большего количества алкоголя.
Сможете ли вы изменить свой образ сна, изменив свой рацион питания, пока неизвестно, но это интригующая догадка.
Первая часть статьи здесь