Мы подготовили для вас советы по составлению подходящей диеты: держите дома качественные и вкусные ингредиенты, следите за разнообразием и периодичностью диеты, вырежьте простые сахара (конфеты, леденцы, сладкую газировку) и закупите продукты богатые клетчаткой (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые).
Не забывайте также:
- ограничьте обилие жирной пищи
- заранее спланируйте рацион на следующий день
- приготовьте себе обед, который вы можете съесть даже на ходу
- возьмите на закуску фрукты, овощи и молочные продукты
- всегда имейте под рукой много жидкости( вода. несладкий чай)
Как должен выглядит здоровый завтрак:
- 20% от суточной дозы энергии
- никогда не пропускайте завтрак
- приблизительно 1600кДж ( для человека с сидячей работой)
Что должно содержать: полисахариды (хлеб, мюсли, крупяные каши), белок (молочные продукты – йогурт, сыр, творог, яйца, нежирная ветчина), качественные жиры (высококачественные маргарины, иногда сливочное масло, орехи), фрукты или овощи, жидкость (несладкий чай, кофе, вода). Вы также можете съесть сладкий завтрак, но он должен содержать достаточное количество белка и клетчатки (каши из злаков, йогурт с хлопьями, фрукты, орехи и другие).
Как выглядит здоровая десятка и перекус:
- 5-10% от суточной дозы энергии
- десятый и поздний завтрак важны для того,чтобы не страдать от голода между основными приемами пищи
- около 800 кДж ( для обычного человека с малоподвижной работой)
Что должно содержать: фрукты или овощи (фрукты рано утром), цельнозерновые злаки (хлеб из цельнозерновой муки, мюсли, и др.), белки (молочные продукты, йогурты, кефиры, яйца, тонкая ветчина, семена, орехи и др.), жидкость (вода, несладкий чай, кофе)
Как правильно выглядит здоровый обед
- 35 % от суточной дозы энергии
- она должна обеспечить все виды питательных веществ - углеводы с клетчаткой, белки , жиры
- лучшим вариантом является теплый обед,но если ситуация не позволяет , то есть и холодный обед
- при правильном питании состав полностью достаточно
- остерегайтесь неподходящих блюд в фаст-фудах
- около 2600кДж ( для обычного человека с малоподвижной работой)
К чему следует отнести: белок (нежирное мясо, рыба, бобовые, сыр, яйца, тофу и др.), овощи (картофель, рис, макароны, кускус), качественные жиры (растительное масло), овощи , салаты, жидкость (напиток, суп)
Как правильно выглядит здоровый ужин
- От 25 до 30% суточной дозы энергии
- за 3-4 часа до сна
- около 2200кДж (для обычного человека с сидячей работой)
Что должно содержать: высококачественные белки (нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, сыр и др.), овощи, меньше калорий (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, кускус, гречка и др.), жидкость (напиток, суп)