Именно широкие плечи формируют привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Итак, вы хотите накачать красивые плечи. В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц, но возможности пойти в зал у вас по тем или иным причинам нет. Не стоит отчаиваться!
Гантели это основной снаряд который применяется для накачки больших дельт. Вообще гантели универсальный и доступный практически каждому снаряд, с ними можно выполнять практически любые упражнения. Что касается плеч, то гантели тут вне конкуренции!
Жим гантелей
Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Техника выполнения
Возьмите гантели, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти в стороны. Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.
Махи в стороны
Классическое упражнение для накачки средних дельт. Это лучшее изолированное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Во время выполнения в работу также включаются задние дельты.
Техника выполнения
Наклоните тело немного вперед. Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх. Ноги на ширине плеч.Небольшой изгиб в локтях 10-15 градусов, не меняется на протяжении всего движения.
Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку "гантельный" вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц. В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.
Техника выполнения
Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Поднимите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
Махи в стороны в наклоне
Выполняя данное упражнение, вы обеспечиваете задней головке дельт изолированную нагрузку, тем самым придавая этому пучку мышц бугристую форму, позволяя отчетливо выделить его на фоне других мышц спины.
Техника выполнения
Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Можно немного согнуть ноги в коленях. Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно. Руки двигаются только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, гантели нельзя отводить ни назад, ни вперёд. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины. Плавно верните гантели в исходное положение.