После долгой прогулки или интенсивной тренировки ваши мышцы расходуют имеющиеся запасы энергии и нуждаются в углеводах и белках, чтобы восстановить эти запасы.
Если вы провели длительную тренировку продолжительностью два часа или более, вам следует выпить восстановительный напиток или перекусить. Вопрос в том, что является лучшей закуской восстановления?
Углеводы и белки в восстановительных напитках и продуктах питания
Согласно последним исследованиям сразу после тренировки важно принять углеводы в количестве 1,2 г × кг массы тела для восстановления мышечного гликогена. Для человека весом в 80 кг это 96 г углеводов.
Такое количество углеводов содержится в 4 бананах. Но так как после длительных физических упражнений не всегда есть аппетит, можно использовать жидкие углеводы.
Однако для восстановления мышц нужно употребить белок в количестве 0,2-0,4 г × кг массы тела, или около 20 г белка сразу после тренировки. Если вы принимаете протеин, количество углеводов можно снизить до 0.8 г × кг массы тела. Для человека весом в 80 кг это 64 г углеводов и около 20 г белка.
Восстановительные продукты и закуски
Вместо восстановительных напитков можно использовать восстановительные закуски с соотношением белков и углеводов 1:4.
Многие энергетические батончики, содержащие белок, продаются как восстановительные продукты. Они удобны, если вы находитесь вдали от дома.
Вы можете использовать продукты из вашего холодильника, которые стоят гораздо дешевле. Если вы используете обычные продукты, вы можете быть уверены, что не получаете ненужных добавок и консервантов.
Несколько идей для быстрого перекуса:
- Смузи с молоком, фруктами и ореховым маслом
- Греческий йогурт с фруктами
- Бананы с ореховым маслом
- Запеченный картофель с нежирной сметаной или греческим йогуртом, или фасолью.
- Яблоко или груша с сыром
- Шоколадное молоко
Исследования показали, что комбинация 1:4 белков к углеводам может повысить производительность и уменьшить повреждение мышц по сравнению со спортивными напитками, которые заменяют только углеводы и электролиты, такие как Powerade.
Исследование спортсменов, сравнивающих шоколадное молоко и восстановительный напиток, заменяющий углеводы, выявило меньшее количество фермента, который выделяется при повреждении мышц у тех, кто пил шоколадное молоко.
Восстановительные напитки помогают также восстанавливать жидкость в организме после тренировки, потерянную из-за пота.
Подведем итоги
Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело нуждается в питательных веществах для восстановления энергии, восстановления мышц и создания новых систем для поддержания ваших мышц. Правильное питание - это первый шаг процесса.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!