Проблемы со сном вполне нормальны, особенно с возрастом.
По оценкам, половина людей старше 55 лет испытывают трудности со сном.
Что делать, если вы плохо спите?
Давайте начнем с самой простой ситуации:
вы не получаете достаточно сна, потому что вы намеренно ложитесь спать слишком поздно, чтобы удовлетворить свои потребности.
К сожалению, это слишком распространено.
Все, что я могу сделать, это указать на то, как важно высыпаться
Хронически лишая себя сна, вы не только гарантируете, что ваши умственные способности будут снижаться, но и значительно увеличиваете вероятность того, что у вас будут развиваться когнитивные проблемы в пожилом возрасте.
Жизнь - это вопрос приоритетов.
Чтобы изменить эту ситуацию, вам нужно уделять сну больше внимания, чем вы делали раньше.
Однако существует вероятность того, что лишение сна не является преднамеренным, а вызвано проблемами при засыпании.
Если это так, то вы, вероятно, знаете о стандартных советах, но позвольте мне вкратце остановиться на них, прежде чем переходить к менее распространенным решениям.
Нужно иметь регулярное расписание
Выполняйте упражнения в течение дня
Не делайте ничего слишком стимулирующего перед сном - это включает в себя еду, питье (кофеин или алкоголь), курение, работу, игры в игры.
Убедитесь, что в комнате тихо и темно (надевайте затычки для ушей и/или маску для сна, если ничего не можете сделать с окружающей средой).
Алкоголь и сон
Об этом следует особо упомянуть, потому что многие люди видят в рюмочке на ночь способ уснуть.
Это правда, что алкоголь может сократить время, необходимое для засыпания.
Это также усиливает глубокий сон в первой половине ночи.
Однако во второй фазе сон нарушается сильнее.
Хотя увеличение глубокого сна в целом хорошо, есть два недостатка здесь:
во-первых, это в паре с нарушением сна во второй половине ночи;
во-вторых, люди, предрасположенные к проблемам, таким как апноэ сна могут быть более уязвимым к ним.
Кроме того, при высоких дозах алкоголя сон значительно снижается, и в любой дозе первый период значительно задерживается, что приводит к менее спокойному сну.
Таким образом, хотя алкоголь может создавать иллюзию улучшения сна, на самом деле он этого не делает.
Стресс и тревога
Стресс и тревога, конечно же, являются основными факторами хронических проблем со сном, и, кажется, причиной тому являются мысли, которые вас беспокоят
Хорошая стратегия для решения этой проблемы заключается в том, чтобы записать все свои опасения, предпочтительно с помощью запланированных действий.
Ваши запланированные действия не обязательно должны быть решением!
Это просто должен быть первый шаг.
Запишите их, укажите приоритетность или дату действия.
К сожалению, похоже, что тревоги не просто вызывают проблемы со сном, но и в большей степени влияют на них.
Исследование, в котором 18 молодых людей рассматривали изображения, которые были либо тревожными, либо нейтральными и на которые изображен красный знак минус (что-то ужасное приближается!), желтый круг (не беспокойтесь, ничего тревожного) или белый знак вопроса (вам придется подождать), показало, что активность в эмоциональных центрах мозга, резко возросла, когда участник был крайне обеспокоен тем, что с этим эффектом был лишен сна.
Недостаток сна, похоже, оказывает влияние на эмоции, подобное тому, что наблюдается при тревожных расстройствах, и те, кто испытывает естественную тревогу, более уязвимы к этим последствиям.
Это означает, что терапия сна еще более важна для естественного беспокойства.
Как расслабиться?
Если вы склонны к стрессу или беспокойству, вы, вероятно, знакомы с методами релаксации.
Это отличная идея, но если вы не нашли их настолько эффективными, насколько вам хотелось бы, проблема может заключаться в умственном оттоке
От которого вы не сможете избавиться.
Попробуйте сначала написать стратегию, а затем следуйте ей с расслабляющей стратегией.
Если вы безуспешно пробовали стандартные упражнения по релаксации, вы также можете найти для себя более умственно сложную релаксационную стратегию, которая будет работать лучше.
Тайцзи, например, является одной из форм физической медитации, которая требует вашего внимания и, таким образом, оставляет вам меньше места для беспокойства о ваших проблемах.
Для этого стоит научиться самостоятельно (хотя это также имеет физические и умственные преимущества).
Продолжение в следующей статье