Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Сделать попу красивой и упругой вполне реально даже дома, для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
Особенности тренинга любых тренировок, позволяющих хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через неделю, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является правильная мотивация.
Итак рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашнего тренинга.
Приседания
Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Приседание самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий, нужно просто присесть, а затем встать.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Плавно опуститесь вниз, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Следите чтобы колени не сильно выдвигались вперёд за линию больших пальцев стоп, то есть колено не должно выходить за носок. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.
Выпады
Выпады универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Это упражнение и простое, и сложное одновременно. Простое, потому что освоить его технику вам под силу и самостоятельно в домашних условиях. А сложное, потому что дает серьезную нагрузку, и во время его выполнения приходится хорошо потрудиться, чтобы выполнить заданное число подходов.
Но тем не менее выпады считаются невероятно эффективным упражнением, после приседаний и действительно стоят затраченных усилий.
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки разместите на талии. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней перпендикулярно полу. Корпус держите прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.
Ягодичный мост
Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.
Техника выполнения
Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите вдоль тела.
Приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сожмите и напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы еще сильнее. Возвратитесь в исходное положение.
Супермен
Супермен это отличное упражнение не только для ягодчных мышц, но и для укрепления мышц спины и пресса. Отлично подойдет как заключительное упражнения комплекса.
Техника выполнения
Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция. Оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд. Вернитесь в исходное положение.