Если вы из той категории бегунов, которые думают, что чем больше они выкладываются на каждой тренировке, тем выше будет их результат, вы – на пути к перетренированности. Эмоциональная зависимость от постоянного повышения нагрузки – из той же серии.
Перетренированность – состояние истощения организма, вызванное неспособностью восстановиться от чрезмерного объема и/или интенсивности нагрузки. Любителю очень легко пропустить первые признаки перетренированности и получить в лучшем случае стагнацию результатов. В худшем - хронический недостаток восстановления приводит к травмам, разрушенному иммунитету (как следствие болезням без видимых причин) и полной апатии к какой-либо активности.
Что является первыми моментами, на которые нужно обратить внимание?
- постоянный упадок сил, потеря мотивации
- непроходящая мышечная боль
- повышение пульса покоя более, чем на 7-10 ударов
- частые простуды
- отсутствие прогресса
- проблемы со сном
Грамотная тренировочная программа включает не только повышение нагрузок, но и полноценные выходные, а также облегченные недели (разгрузка), чтобы организм успевал восстановиться и получить от физической нагрузки запланированный эффект.
Способы лечения перетренированности прежде всего заключаются в физическом покое. Более локальными методами являются:
- спортивный или просто глубокий мышечный массаж
- расслабляющие ванны/баня/контрастный душ
- сон не менее 8 часов
- полноценное питание
- восстановители
Стандартная схема лечения перетренированности выглядит так: перерыв в тренировках 3-5 дней, далее спортсмен чередует дни тренировок и отдыха в течение недели. Если после этого результаты позволяют сказать, что восстановление стало достаточным, нагрузку можно вернуть к прежнему плану. Если состояние не меняется, то организму нужно дать большее время на «перезагрузку», уехать в отпуск или полностью отступить от тренировочной программы. Лучше дать себе 2-3 недели отдыха, чем стать жертвой разочарования от неудачного старта и забыть о беге на месяцы.
Берегите себя, соблюдайте разумный баланс тренировок и восстановления.
Если вам понравилась эта публикация, вы можете поделиться ей, нажав соответствующую кнопку, либо на значок любой соцсети. Копирование текста и фотографий без согласия автора запрещены.