1. Выбирайте "правильные" углеводы
Диабет не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно усваиваются в организме и не вызывают скачков уровня глюкозы в крови. Отдавайте предпочтения бобовым, орехам, свежим овощам и фруктам с высоким содержанием клетчатки. Да, вы можете есть фрукты, даже если они сладкие. Речь идет о правильном употреблении углеводов в каждом приеме пищи. Диетолог может помочь вам узнать, как правильно их употреблять.
2. Следите за своим весом
Если у вас избыточный вес, то сбросив несколько килограмм вы понизите резистентность к инсулину и глюкоза будет лучше усваиваться клетками, поможет снизить уровень сахара в крови и улучшить ваше кровяное давление и холестерин в крови. У вас также будет больше энергии. Старайтесь сжечь больше калорий, чем вы получаете. Для начала попробуйте исключить из своего рациона лишний жир, сахар и калории.
3. Качественный сон
Слишком длиный или короткий сон может увеличить ваш аппетит и тягу к высокоуглеводной пище. Это может привести к набору веса, увеличивая ваш риск осложнений, таких как болезни сердца. Так что старайтесь спать по 7-8 часов в сутки. Если у вас есть апноэ, лечение может улучшить качество вашего сна и снизить уровень сахара в крови.
4. Физическая активность
Выбирайте то, что вам нравится. Ходить, танцевать, кататься на велосипеде или просто маршировать на месте пока вы разговариваете по телефону. Делайте это по полчаса в день, а если хотите, то и больше. Физические упражнения помогут вам снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина и артериального давления, а также контролировать свой вес. Физические упражнения также снимают стресс и могут помочь вам сократить потребление лекарств от диабета.
5. Контроль уровня глюкозы в крови
Регулярная проверка уровня глюкозы в крови поможет вам избежать осложнений диабета, увидеть, как разные продукты и мероприятия влияют на вас, и работает ли ваш план лечения. Ваш врач может помочь вам установить целевой диапазон уровня глюкозы. Чем ближе вы подойдете к своей цели, тем лучше будете себя чувствовать.
6. Управление стрессом
Когда у вас диабет, стресс может привести к повышению уровня глюкозы в крови. Избавляйтесь от любых физических и психических причин дискомфорта. Изучите методики релаксации, такие как дыхательные упражнения, йога и медитация. Они могут быть особенно эффективными, если у вас диабет второго типа.
7. Скажи соли НЕТ
Сократите количество соли в вашем рационе. Это поможет снизить кровяное давление и защитить ваши почки. Не посолить еду на вашей тарелке может быть недостаточно. Большая часть соли в рационе содержится в переработанных продуктах (колбасы, мясные деликатесы, снеки и полуфабрикаты). Избегайте полуфабрикатов и используйте свежие продукты, когда готовите. Избегайте фастфуда. Приправьте блюдо травами и специями вместо соли, когда вы готовите.
Взрослые в возрасте 50 лет и старше, а также лица с высоким кровяным давлением, сахарным диабетом или хронической болезнью почек должны поговорить со своим врачом о том, насколько уменьшить их потребление натрия.
8. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Болезни сердца могут стать серьезным осложнением диабета. Следите за своими рисками, проверяя эти пункты:
- Уровень HbA1c или гликемированный гемоглобин. Анализ показывает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца. Необходимо проверять 4 раза в год. Показатели к которым следует стремиться выставляет лечащий врач.
- Контроль давления. Цель ниже 140/80 мм рт.ст.
- Уровень холестерина. Цель ЛПНП ниже 100 мг/дл, ЛПВП выше 40 мг/дл у мужчин и выше 50 мг/дл для женщин.
9. Следите за травмами
Диабет повышает риск инфицирования и замедляет заживление, поэтому оперативно лечите даже простые порезы и царапины. Промойте рану, используйте антибактериальные средства и стерильную повязку. Обратитесь к врачу, если рана не заживет в течении нескольких дней. Каждый день проверяйте свои ноги на наличие волдырей, порезов, язв, покраснений, трещин или опухолей. Увлажняйте их, чтобы предотвратить появление трещин.
10. Отказ от курения
Люди с диабетом, которые курят, в два раза чаще умирают преждевременно. Отказ от курения помогает вашему сердцу и легким. Это снижает ваше кровяное давление и риск инсульта, сердечного приступа, повреждения нервных связей и заболеваний почек.
11. Выбирайте полезные продукты
Введите в свой рацион ягоды, рыбу с омега-3 жирными кислотами и овощи. Внимательно изучайте этикетки продуктов и избегайте насыщенных жиров и трансжиров. Вместо этого, выбирайте моно-и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло. Диетолог поможет вам подобрать индивидуальный набор продуктов.
12. Регулярное посещение врачей
Посещайте вашего врача 2-4 раза в год. Если вы принимаете инсулин или вам нужна помощь для балансировки уровня сахара в крови, вам может потребоваться посещать его чаще. Также проходите ежегодный медицинский осмотр и обязательно офтальмолога. Вы должны проверять зрение, работу сердечно-сосудистой системы, повреждение почек и другие возможные осложнения. Дважды в год ходите к стоматологу. И обязательно сообщайте всем медицинским работникам, что у вас сахарный диабет.
На сегодня у меня все. Будьте здоровы.
По материалам сайта www.webmd.com.