Доброго времени суток!
Сегодня хотела рассказать вам о книге, которую недавно прочитала, а именно «Food Rules: An Eater's Manual» by Michael Pollan. В ней речь идет о 64 «правилах» здорового питания.
К большому сожалению, данная книга не переведена на русский язык (либо я очень плохо искала). Но для тех, кто владеет английским языком, ее можно прочитать в оригинале (вот ссылка).
Однако, отчаиваться не стоит, вы еще можете узнать для себя много нового и полезного о питании. Я перевела каждое правило, при этом сократила «обобщение», которое есть у Майкла Поллана. (Кстати, может быть, скоро я прочитаю две его единственные книги, переведенные на русский язык, и расскажу о них). Знаю, что не все любят читать большие статьи, поэтому сразу перейдем к делу, а точнее к тем 64 «правилам».
- Ешьте еду. (Отказ от «промышленных» продуктов в пользу «настоящей».)
- Никогда не ешьте ту еду, которую ваша прабабушка не признала бы едой. (Понятно, что ваша прабабушка не признала бы что-то из чипсов или бургеров.)
- Избегайте пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые ни один обычный человек не будет хранить в кладовой. («Этоксилированные диглицериды? Целлюлоза? Ксантановая камедь? Пропионат кальция? Сульфат аммония? Если вы сами не будете готовить с ними, зачем другим использовать эти ингредиенты для вас? Химический набор ученых-диетологов разработан для того, чтобы продлить срок годности, придать старой пище свежий и аппетитный вид, чем на самом деле, и заставить вас есть больше.»)
- Избегайте пищевые продукты, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- Избегайте продукты, в которых есть те или иные формы сахара (или подсластителя), включенные в тройку лучших ингредиентов.
- Избегайте продукты, которые содержат более 5 ингредиентов. (Конкретное число, которое вы принимаете, является произвольным, но чем больше ингредиентов в упакованном продукте, тем выше вероятность его обработки.)
- Избегайте пищевые продукте, содержащие ингредиенты, которые не могут произнести третьеклассники.
- Избегайте продукты питания, которые претендуют на здоровье. (Те, на упаковке которых обычно пишут «полезно для вашего здоровья!» и т.п.)
- Избегайте пищевые продукты, в названиях которых содержится слово «малокалорийный» или термины «обезжиренный».
- Избегайте продукты, которые притворяются тем, чем они не являются. (Например, заменитель масла - маргарин.)
- Избегайте продукты, которые вы увидели в рекламе по телевизору или в интернете.
- Обращайте внимание на расположение отделов продуктов в магазинах. (Большинство супермаркетов расположены одинаково: обработанные продукты питания преобладают в центральных проходах магазина, в то время как на стенах лежат в основном свежие продукты - продукты, мясо и рыба, молочные продукты. Если вы будете придерживаться границ магазина, у вас будет гораздо больше шансов найти «настоящую» еду в вашей корзине.)
- Ешьте только продукты, которые в конечном итоге сгниют. (Обработка пищевых продуктов - способ продлить их срок годности, чем больше обработан продукт, тем дольше срок его хранения и тем менее он полезен для организма.)
- Ешьте продукты, приготовленные из ингредиентов, которые вы можете представить в сыром виде или растущими в природе. (Представьте как ингредиенты многих чипсов выглядят в сыром виде. Если это сделать не получается, то отказывайтесь от данного продукта.)
- Уходите из супермаркета как только это возможно. (Как я поняла, это о том, чтобы вы брали сразу все продукты, которые вам нужны и не прогуливались по магазину в поисках «чего-нибудь».)
- Покупайте «снэки» («Перекус») в фермерских рынках. (Орехи, фрукты вместо чипсов и конфеток.)
- Ешьте еду, которая была приготовлена людьми. (Если вы собираетесь позволить другим готовить для вас, вам будет гораздо лучше, если они будут другими людьми, а не корпорациями. Как правило, корпорации используют много соли, жира и сахара, а также консерванты, красители и другие биологические новинки. В ресторане повара тоже могут пересолить, пересахарить, сделать блюдо очень жирным. Однако, воспринимайте поход в ресторан как «особенное» событие.
- Не принимайте пищу, приготовленную в местах, где каждый должен носить хирургический колпачок.
- Если оно произошло от растения - ешьте его, если это было сделано на заводе - не надо. (Тут просто была потрясающая игра слов: If it came from a plant, eat it; if it was made in a plant, don’t.)
- Это не еда, если она попала к вам через окно машины. (Про посещение фастфудов.)
- Это не еда, если она произносится на всех языках одинаково.
- Питайтесь овощами, особенно листьями салатов.
- Относитесь к мясу как к «приправе» или как к «особой» пище.
- «Ешь то, что стоит на одной ноге [грибы и растительные продукты], чем то, что стоит на двух ногах [мясо птицы], что лучше, чем есть то, что стоит на четырех ногах [коровы, свиньи и другие млекопитающие]». (Китайская мудрость.)
- Ешьте ваши цвета. (Здоровая тарелка с едой будет включать себя несколько цветов всех ингредиентов. Цвета многих овощей отражают различные антиоксидантные, фитохимические вещества, которые они содержат - антоцианы, полифенолы, флавоноиды, каротиноиды. Многие из них помогают бороться с многими хроническими болезнями или защищают организм от вирусов, поэтому, чем больше «цветов», тем здоровее диета.)
- Пейте воду из шпината.
- Ешьте животных, которые хорошо питались.
- Если у вас есть место в доме, купите морозильник.
- Ешьте как всеядное.
- Ешьте пищу, которая была выращена на хорошей земле. (Наверное, пора возвращаться на дачу и копать картошку.)
- Ешьте дичь, если у вас есть возможность. (Дичь обычно содержит меньше насыщенных и более полезных жиров, чем домашние животные, потому что большинство этих диких животных сами питаются разнообразными растениями, а не зернами.)
- Не упускайте из виду жирных маленьких рыбок. (Избегайте крупной рыбы на вершине морской пищевой цепи - тунца, рыбы-меча, акулы, потому что они находятся под угрозой исчезновения и они часто содержат высокий уровень ртути.)
- Употребляйте в пищу продукты, которые были предварительно переварены бактериями или грибками. (Ферментированные продукты. Например, квашенная капуста и т.д.)
- Солите и сластите свою еду сами.
- Ешьте сладкие продукты, если они были взяты у природы. (В природе сахар почти всегда поставляются с клетчаткой, которая замедляет его усвоение и дает вам чувство сытости, прежде чем вы проглотите слишком много калорий.)
- Не ешьте сухие завтраки, которые меняют цвет молока. (Думаю, понятно, о каких фирмах стоит подумать. Эти «злаки» переполнены очищенными углеводами и химическими добавками.)
- Чем белее хлеб, тем быстрее вы умрете. (Ешьте цельные зерна и минимизируйте потребление белой муки.)
- Отдайте предпочтение видам масел и зерен, которые традиционно были обработаны камнями. (Пищевые преимущества цельного зерна впечатляют: клетчатка, полный спектр витаминов группы В, полезные масла, которые приносятся в жертву при рафинировании зерна на современных вальцовых мельницах (как уже упоминалось, мука с высокой степенью очистки мало отличается от сахара).)
- Ешьте «нездоровую» пищу при условии, если вы готовите ее сами. (Попробуйте сделать картошку фри сами, используйте большое количество масла, а после пытайтесь отмыть всю посуду. Подобное «желание» повторить появится еще не скоро.)
- Будьте тем человеком, который принимает добавки, а потом пропустите их прием. (О витаминах или бадах.)
- Ешьте больше как французы. Или японцы. Или итальянцы. Или греки. (Люди, которые едят по правилам традиционной культуры питания, как правило, более здоровы, чем те, кто ест современную западную диету из обработанных продуктов.)
- Относитесь к нетрадиционным продуктам со скептицизмом.
- Пейте бокал вина за ужином.
- Платите больше, ешьте меньше. (Если вы тратите больше денег на лучшую пищу, вы, вероятно, будете есть ее меньше и будете относиться к ней с большей осторожностью.)
- Ешьте меньше.
- Перестаньте есть до такого, как почувствуете, что сыты. (Аюрведическая традиция в Индии советует есть до тех пор, пока вы не наполнитесь на 75 процентов, а китайцы указывают на 70 процентов,)
- Ешьте только когда вы голодны, а не заскучали.
- Проконсультируйтесь со своей интуицией. (Количество пищи на тарелке, когда вы понимаете, что наелись и т. д.)
- Ешьте медленно.
- «Банкет в первом укусе».(Наслаждайтесь едой и ешьте медленно.)
- Потратьте столько же времени, чтобы насладиться едой, сколько потребовалось для ее приготовления.
- Купите маленькие тарелки и маленькие чашки.
- Подавайте «правильную» порцию и не задумывайтесь об этом.
- Завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий. (Все понимают смысл этой пословицы в распределении количества еды в течение дня.)
- Ешьте пищу. (Если нет возможности есть «полезные» снэки - фрукты, орехи, лучше ограничивайтесь тремя приемами пищи в день. Исключите питание «урывками».)
- Ограничьте ваши закуски необработанной растительной пищей. (Если вы собираетесь перекусить, постарайтесь ограничиться фруктами, овощами и орехами.)
- Не покупайте себе «топливо» в месте, где покупаете топливо для своей машины. (Не покупайте и не ешьте еду на заправках.)
- Разбирайтесь с едой за столом. (Если вы едите за обеденным столом, то съедаете меньше, чем, когда смотрите телевизор. Так будет проще себя контролировать, потому что все внимание сконцентрировано на приеме пищи.)
- Пытаетесь не питаться в одиночестве. (Когда вы один, то переедаете, потому что отвлекаетесь на телевизор, книгу и т. д. Еда - способ коммуникации с людьми. )
- Относитесь к угощениям как к угощениям. (Мороженное, торт, булочки, жареная курица и т.д. - роскошь, которая доступна только по праздникам. Каждый день не является «особым случаем».)
- Оставляйте хоть что-нибудь на тарелке. (Лучше не доесть, чем переесть.)
- Устройте огород. Если у вас нет такой возможности, сделайте «комнатный» у себя на окне. (Лук.например, можно вырастить и дома на подоконнике. Это уже проверено тысячу раз.)
- Готовьте. (Готовить самому - единственный способ вернуть контроль над своей диетой. Люди, которые готовят себе сами, меньше страдают ожирением.)
- Иногда нарушайте правила. (Соблюдение правил питания вредно для вашего счастья и, вероятно, для вашего здоровья. Используйте все советы осознано :))
Если вы смогли дочитать такую большую статью до конца, я буду признательна, если вы поставите лайк за мое старание в переводе и адаптации подобной информации! Тогда я буду знать, интересно ли вам подобный контент или нет. Всем удачи! Совершенствуйтесь и радуйтесь жизни!