Разбор
Привет друзья знаю вы думаете раз у вас
накачанные бицепсы пресс вы выглядите
как кинозвезды ну что ж простите если я
сейчас разрушу ваши иллюзии,
но хороший вид спереди это далеко не все
если вы хотите чтобы ваше тело выглядела
прекрасно со всех сторон
вам нужно уделять внимание и своей спине
именно об этом мы и поговорим сегодня, но
проработанная мускулатура спины это не
только хороший внешний вид она
увеличивает вашу силу и выносливость
помогая телу достичь максимальных
показателей для начала давайте узнаем
какие мышцы вам нужно тренировать чтобы
сделать вашу спину шире основные мышцы
это широчайшая мышца спины топиться и
видная мышца и задняя дельтовидная мышца
широчайшая мышца это самая большая мышца
верхней части тела
поэтому если вы хотите быстрее накачать
спину вам нужно тренировать и и больше
остальных, но и от двух остальных тоже не стоит забывать
группы мышц в нижней части спины тоже
требует тренировки ведь они поддерживают
спину и дают вам больше сил для
достижения лучших результатов может быть
в зеркале они не так заметны,
но на самом деле это глубинные мышцы
которые позволяют вам поднимать более
тяжелый вес не повреждая позвоночник ну
что ж пора переходить от слов к
действиям, но прежде всего вам нужно размяться
разминка необходимо перед любой силовой
тренировкой но в данном случае без нее
не обойтись
ведь мы будем работать над спиной если
перенапрячься иные мышцы можно повредить
нервы или даже позвоночник что чревато
серьезными последствиями будьте
осторожны когда вы закончить разминку
давайте начинать.
Упражнение номер 1
Доброе утро да
так называется это упражнение его
необходимо выполнить в самом начале
тренировки когда у вас больше всего
энергии, если вы будете выполнять его позже у вас
просто может не хватить сил и
выносливости чтобы сделать его правильно
и эффективно встаньте прямо ноги на
ширине плеч возьмите легкую штангу и
положите ее себе на плечи
если вы пока новичок вы можете выполнять
это упражнение даже без штанги просто
скрестите руки у себя за головой
отведите плечи назад и наклоните
туловище вперед при этом немного согните
колени убедитесь что ваша спина идеально ровная
продолжайте делать наклоны пока не
почувствуете легкое напряжение в задней
поверхности бедер
после этого можете выпрямиться
упражнение доброе утро прорабатывает
мышцы задней поверхности бедра и нижнюю
часть спины давая вам силы для
продолжения тренировки стоит помнить что
во время его выполнения вы не должны
прогибаться в пояснице и сгибать шею
чтобы посмотреть перед собой сохраняете
шею в нейтральном положении и смотрите в
пол в нижней точке наклона сделайте 3
подхода по пять повторений и переходите
к следующему упражнению.
Упражнение номер 2
Подтягивание это известное упражнение
которое прорабатывает широчайшую мышцу и
все остальные мышцы спины при этом чем
шире хват тем труднее выполнять
упражнение, но работа будет более
интенсивной и вот что вам нужно делать
ухватитесь за перекладину прямым хватом
повисните с прямыми руками
если перекладина слишком низкое и вы не
можете висеть с прямыми ногами просто
согните их в коленях и перекрестите
немного отклоните голову назад и выпить
и грудь теперь подтянитесь наверх в
процессе напрягая мышцы спины до тех пор
пока ваш подбородок не окажется над
перекладиной, а брут не коснется и и
затем медленно контролируя каждое свое
движение опуститесь вниз в исходное
положение это один повтор
вам нужно будет сделать столько повторов
на сколько хватит сил
сделайте три подхода и не волнуйтесь что
с каждым новым подходом вы делаете
меньше подтягиваний ваши мышцы не
железные и у них есть свои ограничения
просто подтягивайтесь до тех пор пока
еще есть силы затем передохните минуту и
повторите подход.
Упражнение номер 3
Тяга со штангой это упражнение делает спину
широкой и сильный потому что
прорабатывает все мышцы спины которые я
упомянул в самом начале главное
убедитесь что вы поднимаете вес в
соответствии с вашим уровнем подготовки
иначе вы можете почувствовать боль в
нижней части спины и если такое
случиться тут же остановитесь и
проверьте все ли вы делаете правильно
встаньте перед штангой и приподнимите ее
руками слегка согнув локти убедитесь что
вы поднимаете ее силой своих ног, а спину
держите прямой таз должен быть отведен
назад затем выпрямитесь так чтобы штанга
оказалась на уровне коленей очень важно
не прогибаться в спине вы рискуете
повредить позвоночник
теперь подтяните штангу к животу
используя силу рук и спины опустите
штангу вниз и повторите упражнение
сделайте три подхода
опять же выполнив столько повторов
сколько сможете между подходами
отдыхайте в течение минуты главное не
бросаете штангу на пол это невежливо
Упражнение номер 4
Тяга гантелей
в наклоне упражнение этого типа
позволяют прорабатывать различные группы
мышц спины
с их помощью вы чувствуете над какими
мышцами работаете и контролируете
нагрузку положите гантель на пол сделайте шаг
вперед правой ногой так чтобы левая нога
выпрямилась у вас за спиной
обопритесь правым локтем а правое колено,
а затем поднимите гантель левой рукой
согните локоть и поднимите гантели вверх
а потом опустите ее на пол
это один повтор в этом упражнении не так
важно держать спину прямой потому что
здесь ваш локоть упирается на колено и
все же а правильной позе
не стоит забывать сделайте 4 подхода с
максимальным количеством повторений
кстати один подход считается только на
одну сторону поэтому в общей сложности
вам нужно будет выполнить два подхода на
каждую сторону
старайтесь сделать одинаковое количество
повторов на обе стороны
вы же не хотите чтобы ваша спина была
асимметричной.
Упражнение номер 5
Скручивание
это завершающее упражнение нашей
сегодняшней тренировке она как раз
прорабатывает глубокие мышцы спины
кстати она может облегчить боли в
пояснице если они у вас есть и его
хорошо выполнять в начале или в конце
любой тренировке мышц спины то есть по
сути любого комплекса упражнений
лягте на пол и вытяните руки вдоль
туловища
для равновесия сожмите ноги вместе и
согните их в коленях теперь наклоните
ноги вправо и повернув тасс коснётесь
правым коленом пола
ваши плечи и спина должны быть прижаты к полу
задержитесь в этом положении на секунду,
а затем вернитесь в исходное положение
без паузы наклоните ноги влево
продолжайте выполнение этого упражнения
пока считаете необходимым или пока вы не
почувствуете напряжение в пояснице вот и
вся тренировка на сегодня.
Итог Разбор упражнений как они полезны
Вы наверное
заметили что первое и последнее
упражнение в основном прорабатывают
нижнюю часть спины в то время как
остальные три упражнения между ними
работают над мышцами верхней части спины
и это неслучайно
как я уже упоминал ранее если вы хотите
накачать спину вам нужно укреплять как
нижнюю так и верхнюю часть спины и все
же стоит знать что нижняя часть спины
поддерживает весь ваш скелет по сути это
механизм который позволяет вам ходить
поднимать веса и даже сидеть по этой
причине к тренировке этой части нужно
подходить аккуратно и обязательно
начинать и заканчивать работу с
упражнений которые прорабатывают мышцы
вокруг вашей талии также существуют
простые правила которым стоит следовать
если вы хотите чтобы мышцы вашей спины
быстрее и проще набирали массу во первых
не делайте этот комплекс каждый день
давайте себе отдых и повторяйте
тренировку каждые два или даже три дня в
перерывах вы можете делать упражнения на
другие группы мышц
таким образом вы будете гармонично
развивать свое тело во вторых никогда не
перенапрягайтесь выполняя упражнения из
этого списка
если вы чувствуете боль или дискомфорт в
какой-то части тела и особенно в
пояснице тут же остановитесь и проверьте
правильно ли вы выполняете упражнение
если вы уверены что все делаете
правильно но боль не проходит переходите
к следующему упражнению и наконец все
упражнения которые я упомянул сегодня
могут быть усилены с помощью
дополнительных весов и изменений техники
для упражнения со штангой и гантелями
когда вы чувствуете что делаете слишком
много повторов просто добавьте больше
веса при выполнении подтягиваний
сделайте хват шире так вы перенаправить
и напряжение с рук на широчайшую мышцу
спины, но опять же не перенапрягайтесь и
слушайте свое тело а вы друзья знаете
другие эффективные упражнения на
проработку мышц спины напишите в
комментариях если вы сегодня узнали
что-то новое для себя поставьте этой статье
лайк и поделитесь им с друзьями, но
не отходите пока от экрана на нашем
канале есть еще две тысячи других
классных статей.
