"Сидеть - это новая плохая привычка."
Возможно, вы слышали эту фразу в последнее время? Какое-то время назад зарубежные новостные СМИ и фитнес-специалисты говорили об этом направо и налево, заставляя всех беспокоиться о том, что наши ночные посиделки за компьютером могут нам навредить.
Хотя это сравнение было быстро опровергнуто, это не значит, что не существует никаких опасностей. Диабет, кровяное давление, ожирение, депрессия и сердечные заболевания - все это риски, связанные с сидячим образом жизни. Не важно дома ли, или на работе. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что с 1950 года количество малоподвижных рабочих мест выросло на 83%, при этом активная занятость составляет менее 20% рабочей силы, что ниже почти половины рабочих мест с 60-х годов, по данным Джона Хопкинса.
Мы можем перекладывать вину на общество и жаловаться, сколько захотим, но в конце концов, у нас все еще есть счета, которые нужно оплачивать. И некоторые из нас не могут позволит себе работать дома. Поэтому то, что вам приходится работать с восьми до пяти, не означает, что вы не сможете оставаться в хорошей физической форме. Это далеко не так. С помощью полезных советов и приемов в этой статье вы можете оставаться в отличной форме и избежать последствий чрезмерного сидения. Вопрос лишь в том, готовы ли вы?
Измените свое рабочее пространство
Самое простое, что вы можете сделать - это внести некоторые изменения в свое рабочее пространство. Давайте начнем с вашего стола. Возможно, вам стоит избавится от своего кресла, выбрав стоячую рабочую станцию. Вы можете приобрести компьютер с регулируемой высотой или поставить его на подставку.
Не можете заменить свой стол? Без проблем! Как насчет того, чтобы сделать вашему креслу перезагрузку? Замените его на медбол (медицинский мяч), или выберите кресло без спинки. Обе эти опции активируют мышцы пресса, чтобы держать равновесие, что само по себе является мини-тренировкой (не говоря уже о том, что это помогает поддерживать хорошую осанку!).
Встаньте
Исследования показали, что сотрудники, предпочитающие стоять, а не сидеть, повысили производительность, ясность мышления и сосредоточенность, а также стали сотрудничать больше, чем коллеги, которые продолжали сидеть. Если повышение производительности является для вас гораздо большим стимулом, чем, например, улучшение кровообращения, подвижность, осанка, лимфоток - тогда что терять? Между прочим, немного (здорового) веса.
Исследования, проведенные Университетом штата Айова, показали, что сотрудники, работающие стоя, сожгли примерно на 87 калорий больше, чем их сидящие коллеги. Конечно, на первый взгляд это слабый результат, но умножьте на 5 (в среднем за рабочую неделю), и это 435 лишних калорий, сожженных практически без усилий. (Даже если вы не хотите похудеть, то это может быть просто еще один естественный способ поддержания здорового веса!) Хорошей тактикой для новичков является чередование положений стоя и сидя каждые 30 минут.
Создать перерывы для упражнений
Включайте свой таймер на телефоне. Я предлагаю вам делать небольшие перерывы в работе для выполнения физических упражнений в течение дня. Небольшие перерывы – это 2-5 минут максимум. За это время вы сможете выполнить одно или несколько упражнений перед тем, как вернуться к работе. Попробуйте выполнить такие упражнения как отжимания, приседания или планка.
Планируйте эти перерывы каждый час. Количество времени, потраченное на них, будет увеличиваться в течение дня, поэтому не отказывайтесь от них! Если вы работаете по типичному графику работы с 8 до 5 часов, то такие перерывы займут от 24 до 40 минут вашего времени. Неплохо, да? Практически полноценная тренировка.
Еще один совет - просто встаньте и походите по офису. Идите и налейте воды из кулера, поговорите с коллегой, воспользуйтесь дамской комнатой на другом этаже (если возможно), поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше от здания, походите во время телефонных звонков... Думаю вы знаете, к чему я веду! Просто продолжайте двигаться и находите больше причин для активности. Некоторые люди даже планируют проводить «пешие» встречи со своими коллегами, что очень удобно, а также разбавляет монотонность пребывания в одном и том же пространстве.
Исследования Британского журнала спортивной медицины рекомендуют ежедневно ходить или стоять как минимум два часа, при этом идеальным вариантом является четыре часа. Но не думайте, что вы должны выполнить эту норму за один раз, потому что активность может быть распределена по всему дню. Поэтому выполнить норму будет намного легче, чем кажется!