привет в этом видео мы разберем все
самые эффективные тренировочные схемы в
домашних условиях с использованием
самого разного оборудования
если мы с вами еще не знакомы меня зовут
александр добромиль я добился довольно
неплохого результатов трансформации
своего тела и написал множество
различных тренировочных программ с
помощью которых огромное количество моих
подписчиков получили результат в том
числе и в домашних условиях и если вы
уже занимаетесь или только планируете
заниматься дома то это видео к просмотру
просто обязательно итак давайте начнем
все эффективные программы тренировок
независимо от того занимаетесь в зале
дома или на улице строятся по одним и
тем же принципам и в большей степени
различаются только в деталях но здесь
конечно же многое будет зависеть от
вашего оборудования или его отсутствие
но если вы хотите эффективно заниматься
дома то хотя бы какой-то инвентарь
конечно нужно приобрести и в конце этого
ролика вы сформируете четкое понятие о
том и как тренироваться и какие
инструменты для этого лучше всего
использовать в своих предыдущих видео я
уже говорил о том что считая самой
эффективной программой тренировок
систему сплит это когда мы в разные дни
тренируем разные мышечные группы и при
этом полноценно восстанавливаемся что и
позволяет нам формировать прочную
мышечную базу снижать жировую прослойку
и избегать перетренированности но
немного забегу вперед и скажу что в
домашних условиях мы можем тренировать и
все мышцы на каждой тренировке при
условии умеренные нагрузки
особенно если ваше тренировочное
оборудование этому соответствует но
давайте обо всем по порядку и начнем
все-таки счас плита и кстати напомню что
я начал выкладывать в инстаграм очень
короткие нарезки видео с домашними
тренировками очень удобный очень просто
смотрятся поэтому если вы еще не
подписаны на мой канал инстаграме то
обязательно подписывайтесь
ссылку вы найдете прямо под этим видео
итак разделим наше тело на 3
тренировочных дня например понедельник
ноги и пресс среда спина и плечи пятница
грудь и руки что мы будем делать в
понедельник основные упражнения для ног
в домашних условиях это приседания и
выпады
если у вас есть гантели вы можете
выполнять приседания с гантелями скажем
на 15 повторений подбирая
соответствующий вес выпады выполняются
аналогично если у вас гантель нет либо
гантели маленькие то вы можете делать то
же самое только на максимум то есть
каждый подход выполнять столько
повторения сколько можете также для
тренировки ног в домашних условиях вы
можете выполнять приседания на одной
ноге
но здесь есть проблема которая
заключается в том что это довольно
травмоопасно особенно если у вас есть
лишний вес и конечно же нет физической
подготовки решает эту проблему такие
снаряды koch тренировочные кольца или
петли держась за них и контролируя
нагрузку уже можно довольно эффективно
выполнять приседания на одной ноге
кстати и кольца и петли вы можете
приобрести у меня по низкой цене
для этого напишите мне в социальной сети
вконтакте или на почту все контакты вы
также найдете прямо под этим видео и так
что у нас получается выполняем
приседание
затем выпады и предположим приседания на
одной ноге
все делаем в трех рабочих подходах
примерно на 15 повторений либо если
колец или петель нет можно выполнять
классические приседания приседания в
широкой стойке и выпады и добавить сюда
пару упражнений на пресс
предположим скручивание и велосипед если
у вас есть кольца или петли можете
выполнить более изощренные упражнения
например под брус ног то есть у нас
получается три упражнения на ноги фотки
рабочих подхода и два упражнения для
пресса скажу что если у вас есть даже
небольшие гантели вы можете очень хорошо
нагрузить ноги на выпадах так же как и
на приседаниях на одной ноге естественно
кроме гантель вы можете использовать и
другие утяжелители например sent back
или какой-то похоже инвентарь
я думаю что суть вы уловили следующая
тренировка эта тренировка спины и плеч
спина это целая группа мышц которая
тренируется двумя основными движениями
горизонтальными и вертикальными тягами и
как вы уже поняли основным снарядом
здесь является турник и первые
упражнения это подтягивание
если вы не умеете подтягивается можно
приобрести или специальную резину или
бинт мартенса который продается в аптеке
но резина конечно же подойдет больше
причем если приобрести резину большого
сопротивления подтягиваться можно даже
девушки другой вариант подтягивание это
подтягивание на кольцах кольца кстати
гораздо более функциональный снаряд
который можно легко закрепить или на
распорный турник или скрутив потолок два
или три анкерных болтах чтобы иметь
возможность менять хват и как это в свое
время сделал я если вы не умеете
подтягиваться но у вас есть кольца
резина вам уже не нужно вы можете
выполнять частичное подтягивание просто
помогая себе ногами для этого нужно
опустить кольца немного ближе к полу и
так выполняем например подтягивания
классическим хватом и подтягивание
параллельным или обратным хватом
3 подходах на максимум если у вас есть
возможность регулировать нагрузку то на
10 15 повторений что имею ввиду то есть
если вы подтягиваетесь более 15
повторений вы можите вешать
скажем дополнительный вес если
подтягиваетесь меньше и у вас есть
возможность
подтягиваться например с резиной или на
кольцах то подбираем такой угол и такое
сопротивление резины чтобы примерно
выходить на 10-15 повторений
далее желательно выполнить какую-то
горизонтальную тягу если у вас есть
турник и кольца или петли здесь все
просто если их нет можно использовать
обычные автомобильные трассы но с
кольцами или петлями конечно же
выполнять эти упражнения удобнее если у
вас есть гантели третьем упражнение
можно выполнять тягу гантели в наклоне
двумя руками одновременно или каждой
рукой поочередно если же нет ни турника
не гантель не петель которой можно
закрепить даже на межкомнатной двери то
по факту мы можем выполнять только тягу
гантели в наклоне
но здесь мы делаем больше подходов пять
или шесть поэтому турник или кольца
всё-таки лучше приобрести далее
тренируем плечи плечи в плане домашнего
тренинга самая капризная группа если нет
гантель тренировать и очень
проблематично поэтому если гантели есть
это хорошо и мы можем выполнять махи с
гантелями в стороны и
жим гантели стоя или сидя также для
тренировки плеч подходит из специальной
резины с ручками и эти упражнения
выполняются аналогично если же нет ни
гантель не резина сходите в аптеку и
купите бинт мартенса и с ним вы сможете
выполнять отведение в сторону но лучше
конечно же приобрести резину по подходам
и повторением на плечи это три подхода в
упражнении примерно на 15 повторений
вообще разные программы тренировок как и
количество подходов и повторений
чередуются здесь мы разбираем просто
пример того
по каким принципам строится программа
если я буду рассказывать все досконально
то получится лекция часов на десять
поэтому мы разбираем только основы
следующая тренировка это грудь бицепс и
трицепс начинаем с груди если у вас есть
гантель это первые два упражнения это
жим гантели и разведение гантель и то и
другое отлично включает мышцы в работу
если гантель нет это могут быть
отжимания на кольцах
или петлях либо обычные отжимания с
высокой постановкой ног или классические
отжимания далее можно выполнить
разведение на кольцах или на петлях на
петлях это упражнение выполнять не очень
удобно так как они соединяются на
кольцах получается эффективнее и положа
руку на сердце скажу что это очень
эффективное упражнение для грудных мышц
на первый взгляд может показаться что
нагрузка здесь незначительная но на
самом деле оно еще как чувствуется
если не гантель не колец нет то это
будут только отжимания разных видов в
среднем как она другие большие группы
делаем на грудь в комплексе примерно 9
рабочих подходов и переходим к рукам
если есть гантели выполняем подъем
гантелей на бицепс стоя или тягу на
бицепс использованием колец или петель
если ни того ни другого нет изолирован
от тренировать бицепс довольно
проблематично но можно использовать ту
же резину или какие-то подручные
предметы или например sent back
кстати все упражнения как с гантелями
так и с собственным весом из кольцами вы
найдёте по ссылкам прямо под этим видео
что касается трицепса его можно
тренировать выполняя например
французский жим с гантелями отжимания
спиной к дивану скамье
или стулу или выполняя разгибания на
кольцах или петлях и в принципе один из
вариантов домашний программу тренировок
готов как вы понимаете комбинаций и
вариантов упражнений как и самих
тренировочных программ может быть
довольно много зависимости от вашего
оборудования и конкретных целей также
существует домашний вариант тренировок
full body
это когда мы на каждой тренировке
тренируем все мышцы тела такая программа
проводится больше как общеукрепляющее и
вполне годится для поддержания формы
тонуса мышц и даже снижении жировой
прослойки на фоне с правильным питанием
это могут быть например приседания
отжимания
подтягивания или горизонтальная тяга
выпады
или приседания на одной ноге упражнение
на плечи и упражнения на пресс
если в варианте сплита тренировки
проходят более жестко и до отказа то в
варианте full body нагрузка как правило
более умеренно чтобы иметь возможность
восстанавливаться от тренировки к
тренировке такую тренировку можно даже
выполнять по системе crossfit если у вас
мало времени то есть отдыхать между
подходами примерно по минуте или даже
меньше
зависимости от уровня вашей подготовки
здесь в каждом следующем упражнении
работают разные мышечные группы и это
позволяет работать с минимальным отдыхом
но это тоже как вариант если все-таки
говорить об оборудовании это будет
зависеть от ваших финансовых
возможностей и возможности вашей
жилплощади самый компактный и
универсальный вариант который подойдет и
мужчинам и женщинам и подросткам это
тренировочные петли единственное к их
выбору нужно подойти осторожно и
смотреть на их качество чтобы и замки
были качественные карабины и были
дополнительные нашивки на петлях для ног
и так далее потому что петли могут быть
сделаны просто безобразно и сейчас на
рынке очень много таких товаров
следующий снаряд это гимнастические
кольца он уже гораздо более функционален
но если петли можно закрепить на двери
то для колец нужно будет сверлить
потолок или цеплять их на 1 пор на
турнике что кстати гораздо более удобно
и кольца гораздо более функциональный
чем турник три-в-одном
и при этом занимают меньше места кстати
кольца тоже можно закрепить на
межкомнатной двери
но это уже будет немножко не тот снаряд
и ряд упражнений в частности
подтягивания вы выполнять не сможете и
последний снаряд
это гантели конечно если есть куда их
поставить и особенно если есть
возможность приобрести скамью
это очень удачный снаряд для домашних
тренировок в принципе это лучший снаряд
но в комплексе с турником если нет
турника но есть только гантели даже со
скамьей это не очень удачная считаю
поэтому если вы приобрели гантели то
лучше конечно же приобретите к ним
турник
напоминаю что кольца петли резину и
другие тренировочные снаряды
вы можете заказать у меня написав мне в
социальной сети вконтакте или на почту
контакты вы найдете прямо под этим видео
и смотрите другие упражнения также
примеры рационов питания на моем сайте
по ссылкам в этом же описании если вам
понравился ролик ставьте лайк
подписывайтесь на мой канал и оставляйте
свои комментарии с вами был александр
добромиль пока
